HeaderAD

Vecka 18 – Styrka för löpare del 2

Denna vecka ska vi återigen lägga in styrkeövningar i veckans pass. Jag hoppas att du regelbundet lägger in styrka i din löpträning. Även om vi blir bra på det vi gör, krävs det att vi håller i viss styrketräning för att bli bra löpare. Vecka 11, körde vi ett styrke pass med fokus på bålstyrka, denna vecka lägger vi in mer ben, säte och knästabilitet. Dessa övningar är toppen för att öka styrka i sätesmuskulaturen, som är så viktig för oss löpare, vi får även öva knäkontroll samt fram- och baksida lår. Som vanlig gör jag övningar som du kan göra i princip var som helst.

Passet kan du göra som enskilt pass, börja då gärna med uppvärmning ca 10-15 min t.ex. lätt jogg. Gör du passet i samband med ett distanspass, stanna  efter ca 15 min och gör övningarna, så att du inte är för trött i musklerna. Springer man ett längre distanspass innan är risken annars att du är för trött i musklerna för att genomföra övningarna korrekt. Jag gjorde övningarna inne i träningslokal, men du kan med fördel ta med kompisarna på en kort löprunda, stanna på vägen, köra igenom passet, innan ni joggar hemåt igen.. Istället för viktskiva i sista övningen kan ni leta fram en lämplig sten(den behöver inte vara så tung), bänken kan vara en parkbänk eller liknande.

Kör passet som en cirkelträning, i tre varv.

Övningar

  1. ”Klockan” – Stå på ett ben med lätt böjt ben, händerna i höfterna. Hitta stöd från bålen. Gör grunda knäböj samtidigt som du för andra benet, rakt fram, åt sidan, rakt bakåt och tillbaka fram igen = ett varv. Se till att du har kontroll på knät(får inte falla in). 5 varv / ben x 3.
  2. Utfallssteg, från bänk – Lägg upp ett ben på en bänk i lagom höjd, ta ett stort steg fram med andra benet. Gå rak ner och rakt upp i ett utfallssteg. Tryck dig upp med sätet(se till att knät inte faller in) 8 st / ben x 3
  3. Djupa benböj Sätt dig ned, så djupt du kan. Se till att knäna pekar åt samma håll som fötterna och försök bibehålla en naturlig svank i länden. Återgå till startposition, långsam rörelse ner och upp. 10 st. x 3
  4. ”Draken” – .  – Håll ev en vikt i händerna och stå på ena benet lätt böjt. Fäll ryggen framåt samtidigt, ner med händerna och vikten mot marken, sträck det fria benet rakt bakåt. Gå upp till ursprungsläget. Lyft till sist vikten upp på raka armar. 10 st/ben x 3

Några bilder som visar på övningarna.

Övning 1

 

Övning 2

 

Övning 3

Övning 4

 

Lycka till! Lena

Liknande inlägg

Lämna en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

X
X