HeaderAD

Vecka 19 – Backe 6 x 2 min.

Det är läge för ett backpass igen! Denna vecka något längre än förra passet, då körde vi en minut, nu ska vi upp i det dubbla.  Tanken är att du ska hitta en backe med lagom lutning för att orka springa hela vägen, som tar ca 2 minuter. Vilan består av lätt jogg ner i backen till startpunkten.

När jag ska hitta en backe försöker jag leta en backe som börjar någorlunda flackt innan den riktiga stigningen kommer, detta för att komma in i löpningen bättre. Det bästa är även att backen flackar ut lite de sista metrarna, för att kunna ta ut steget en aning och ta i hela vägen över ”mållinjen”.  Bestäm gärna en sträcka som tar ca 2 minuter, det behöver inte vara så exakt, försök istället hinna ungefär lika långt på varje backintervall, då kan du ha lite kontroll på att du håller ungefär samma fart genom passet.

Börja passet med 10-15 min lugn löpning/jogg samt löpskolning i form av höga knälyft – detta för att få igång benen, få upp steget en aning, vilket kommer att behövas när du kommer till backen. (Höga knälyft –  Kör på en plan yta eller lätt motlut 25-30 meter jogga lugnt tillbaka innan nästa upprepning x 3 rep. Tänk på att hålla en bra hållning, luta inte bakåt med ryggen, stark i bålen och pendla armarna i rörelseriktningen).

Börja första backen med att känna efter lite hur kroppen känns idag, två minuter kan vara ganska långt i en backe, så ta inte i max, spring kontrollerat och fokusera på att hålla ett bra steg i hela backen. När du sprungit första backen har du mer koll på hur långt du kom och hur lång tid det tog fram till ”målet”.

Andas ut längst upp i backen, börja sedan lugnt gå och jogga ner, när du kommit längst ner vid startpunkten börjar du om på nästa intervall. Låt vilan inte bli längre än dubbla tiden på intervallen.

Är ni flera som springer och är på lite olika nivå, kan man antingen bestämma lite olika punkter man springer till och startar gemensamt när alla är nere, eller så har ni någon som har koll på klockan, alla springer två minuter, gemensam start när alla är nere.

Avsluta passet med minst 10 min lugn nedjogg och stretch kom ihåg vader och säte som tar mer stryk när du kör backe, om du lyckats tycka ifrån ordentligt och fått högre knälyft i löpsteget.

Lycka till!  / Lena

Liknande inlägg

Lämna en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

X
X