Att träna backträning i uppförsbacke är många rätt vana vid, det många glömmer bort är att på samma sätt träna att springa utför. Som traillöpare är det minst lika viktigt att behärska en bra löpteknik utför som att orka springa uppför, därför är det bra om vi även lägger in utförslöpning i vår träning.
Denna vecka ska vi träna på att hitta fart och teknik i utförslöpning. Om du inte är van, så välj en backe som inte är alltför brant, och som du känner dig ganska trygg i, helst gräs eller annat mjukt underlag ca 150-250 meter. Tanken är att du ska kunna släppa på i ganska hög fart. Är du en mer van utförslöpare kan du så klart välja en mer avancerad och teknisk backe.
Se till att vara ordentligt uppvärmd innan du startar din första utförslöpning. Börja passet med lätt jogg ca 15 minuter och avsluta uppvärmningen med några rörlighetsövningar, som benpendlingar och hälkick.
Tanken är nu att du ska springa i högre fart utför backen och gå eller lätt jogg uppför, du får inte dra på dig för trötta ben eller mjölksyra. Börja med 4-5 repetitioner jogga lätt i 5 min och kör sedan ytterligare ett set på 4-5 backar. Är det första gången du kör utförslöpning räcker det gott och väl med ett set på 4-5 backar. Du kommer säkert känna av rejäl träningsvärk i alla fall då du får jobba annorlunda med musklerna, än vad du är van vid.
Att tänka på i teknik: luta lätt framåt i backen, det är lätt att man lutar bakåt när man ska springa utför, men det gör att du bromsar upp farten istället för att nyttja backens fallhöjd. Titta snett nedåt, framåt och föreställ dig att det är backen som gör jobbet åt dig och att dina ben bara följer med, utan att bromsa. Jobba med snabba steg, och mycket hälkick, för att få ett bra "rull" sätt i steget under kroppen desto högre fart du har desto längre steg blir det och i många fall känns det som att du sätter foten långt framför kroppen, men eftersom du rör dig snabbt i färdriktningen hamnar steget ändå under kroppen. Använd armarna som balans, vinkel i armbågen. Det är viktigt att du försöker hitta en bra rytm utan att bromsa i backen. Desto mer teknisk löpning det är, desto mer måste du anpassa steget och fotisättning efter underlaget. Det viktiga är att hitta en bra rytm, som att "dansa" nerför backen. Desto mer du behärskar utförslöpningen, desto mer vågar du utmana dig själv. Stor del i utförslöpning handlar om att våga, springa avslappnat, hitta rytm och ha snabbhet i benen.
Avsluta passet med 10 min jogg + stretch, tänk på att utförslöpningen tar rejält på fram, baksida lår samt vader, så se till att stretcha ut dessa muskler efter passet. Var beredd på träningsvärk dagen efter ;-)
Dessa backintervaller gör att du får jobba i en ”överfart”, en fart som är högre än den du kan hålla på slätt underlag, vilket gör att du måste jobba snabbt med fotsteget. Så förutom bättre teknik i utförsbacken får du även en bra snabbhetsträning för dina muskler. Allteftersom kan du välja mer tekniska backar för att förbättra din trailteknik . Och till sist.. du blir bra på det du tränar, så känner du dig ringrostig i början är det inte konstigt. Vänj dig vid att träna i utförsbackar, så kommer du bli allt säkrare.
Lycka till! Lena
