Vecka 4 – Snöpuls eller backe 2 x 6*1 minut

Nu när det är vitt i stora delar av vårt land, så ska vi passa på att köra ett snöpulspass. Är det så att du inte har tillgång till snöpuls där du bor, kan du byta ut passet mot backe 2 x 6×1 min, med joggvila ner.

Börja passet med att jogga 10-15 minut, lägg gärna in även löpskolningsövningen med höga knän(se förra veckans pass). Uppvärmningen kan t.ex. vara sträckan till den plats där du sedan kör dina snöpulsintervaller. Snöpulsen kör du sedan på en plats där du vet att det är ett ganska jämnt underlag, en snötäckt fotbollsplan, parkyta, åker…, plant eller lätt motlut.  Passet består av 6 x 1 minut med 30 sekunder vila i två set. En minut intervall, ska du jobba så hårt du kan under en minut. Snön gör att du måste jobba med höga knän och styrka, se till att hjälpa till med armarna, jobba i så hög fart du klarar av. Farten blir troligtvis inte så jättehög, beroende på hur djup snö du får springa i, men du får ändå hög puls. Ståvila 30 sekunder, innan nästa minut upprepa 6 gånger. Efter första setet, vila 2 minuter och kör samma serie igen med 6×1 minut. Du kommer märka att det blir riktigt jobbigt och bra styrketräning för lår, vrister och vader.

Fördelar med Snöpuls:

– Vi blir tvungna att lyfta mer på våra knän, bra styrketräning och hjälper oss att få ett högre knälyft när vi sedan springer på barmark.
– Stärker stabiliserande muskler i vrister och underben.
– Skonsamt underlag, trots hög puls är det skonsamt för våra ben.
– Lätt att få pulsökning utan hög fart.
– Bra vinterträning då det ofta kan vara isigt och moddigt på våra vanliga löpvägar, bra att då istället nyttja snön till ett bra träningspss.
Byt ut passet mot en backe 6×1 minut i två set, om du inte har tillgång till snöpuls. Är det bara lite snö och man känner att det inte riktigt ger den effekten man vill ha med snöpuls, kan du också välja en backe eller lätt motlut, för att få det extra motståndet.

Avsluta passet med att jogga lugnt ca 10 min.

Lycka till! Lena

Liknande inlägg

Lämna en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

X
X