För två veckor sedan hade vi ett pass med pyramidintervaller. Denna vecka kör vi ett nytt sådant pass men med betydligt längre intervaller. 2+4+6+6+4+2 min med 1 ½ minut vila. Den totala intervalltiden blir 24 min och med vilan blir pyramiden 31 min och 30 sekunder. Jag gillar pyramidintervaller just för att det blir lite mer variation och ett roligt pass, eftersom man börjar med den kortare intervallen går upp och sedan vänder, så känns de sista intervallerna så mycket enklare. Denna vecka kör vi intervaller upp till 6 min, så syftet med det här passet är att träna mer fartuthållighet. Med tanke på den långa intervallen kan du inte ligga på i för högt tempo från början. Vilan består av 1 ½ min. aktiv vila där du rör dig genom att gå eller jogga mycket lätt. Den relativt korta vilan och att du rör dig långsamt under vilan, gör att pulsen kanske inte hinner ner, och du får ligga ganska lång tid på relativt hög puls. Se till att inte dra på dig mjölksyra, för att orka genomföra hela passet. Tänk att du ska hitta ett bra flyt och springa avslappnat snabbt, ett riktmärke kan vara att ligga ungefär i samma tempo(eller något långsammare på de längre intervallerna) som ditt tävlingstempo på milen. Har du krafter kvar att öka tempot kan du göra det på de två sista intervallerna.
Börja passet med lugn jogg ca 10 min. samt ett par stegringslopp (då du under en kort sträcka successivt ökar farten). Intervallerna består av 2+4+6+6+4+2 min, gå/lätt jogg vila 1 ½ min. mellan varje intervall. Intervallerna kan genomföras både på slätt underlag och i terräng. Ett sätt att genomföra intervallerna är att göra det på en runda du känner till sedan tidigare t.ex. någon av dina distansrundor. Efter lugn jogg som uppvärmning, genomför du pyramiden på den vanliga sträckan, det gör inget om det blir variation på kuperingen, att några partier är utför, slätt eller uppför. Du får ett riktigt bra träningspass och får träna på att hålla farten på olika typer av partier.
Avsluta passet med 10-15 min lugn jogg och stretch.
Lycka till! Lena
