Denna vecka är det dags för långpass. Långpass är inget komplicerat träningspass, men genom att då och då lägga in det som ett pass här på trailrunning vill jag belysa vikten av det.
Genom att springa långpass vänjer du kroppen vid belastning under längre tid vilket ger en bra uthållighet genom att hjärtat och kroppens energisystem effektiviseras. Det är dessutom a och o i din träning om du ska springa ett lopp över längre distans (90 minuter+). Skippar du långpassen är du inte tillräckligt bra förberedd inför loppet.
Ett långpass ger dig också möjlighet att testa energiintag. Ska du springa ett långt lopp under sommaren är det viktigt att fylla på med vätska och är loppet över en timme är det lämpligt att dricka något innehållande kolhydrater, ex sportdryck. Rekommendationer på tävling mellan 1-2 timmar är 30-60g kolhydrat per timme. Mellan 2-3 timmar rekommenderas 60 gram per timme. Kolhydrater fås genom sportdryck, energigels eller energibars/russin/banan. (Det senare är lite mer svårsmält och jag tänker att det är lämpligt under exempelvis fjällmaraton när ansträngningen må vara hög, men inte tempot.) Magen kan dock reagera på kolhydratintag under ansträngning, varför det är viktigt att träna på. Testa olika varianter så att du vet vad som fungerar för dig när det väl gäller på tävling. Det är inte roligt att behöva avbryta en tävling p g a magproblem för att man intagit något som ens kropp inte klarar av. Samtidigt ska du inte underskatta vikten av energipåfyllnad genom att tänka att du under långa sommarlopp ”bara klarar dig med vatten”. Hittar du en sportdryck/energigel som passar dig så hjälper den energin du stoppar i dig kroppen att orka prestera bättre. Börja vätskeintaget tidigt under passet och fyll på med jämna mellanrum. Ju varmare och längre, desto mer och oftare.
Efter tävlingsprestation och högintensiva träningspass är det också viktigt att stoppa i sig något direkt för att återhämta sig snabbare och slippa bli så sliten i många dagar. Ha något som innehåller både kolhydrat och protein att stoppa i dig direkt efter avslutad belastning (gärna före nedjoggen t o m). Det kan vara alltifrån drycker, smoothie, bars, kvarg, banan, bröd… Inte en full måltid, men ett litet mellanmål.
Under veckans långpass är tanken att du håller ett lugnt tempo där du inte pressar kroppen att springa fort. Flyt på i ett behagligt tempo med ett bra löpsteg. Spring 90-120 minuter (eller upp mot 150 minuter om du tränar för riktigt långa lopp). Kom ihåg att börja väldigt lugnt och hellre öka lite allteftersom, än att starta långpassen för snabbt och sedan vara trött efter 60 minuter - då uppfyller du inte syftet. Tänk dig en belastning på 70-75% av max.
Njut av naturen, eventuellt sällskap och känn efter hur du reagerar på energiintaget!
/Lina
Ps: Rekommendationerna ovan är tagna från Sveriges Olympiska Kommitté. När det gäller vilka energiprodukter vill jag inte rekommendera några specifika, mer än att jag gärna ser att du kikar på innehållsförteckningen (finns det ingen innehållsförteckning - använd den inte såvida det inte är en banan). Det ska innehålla kolhydrater (en/flera sockerarter) och gärna lite salter. Det kan upplevas som en djungel av produkter, men prova dig fram när det gäller form och smak, med/utan koffein o s v.
