HeaderAD

Vecka 28 – Formtoppning

Denna vecka handlar det om formtoppning. Många löpare formtoppar inför en viktig tävling för att få ytterligare några procents prestationsförbättring. Kort och koncist så handlar det om att låta kroppen göra sig av med träningsstressen (fysiskt och psykisk), bli utvilad och redo för tävling.

Beroende på träningsbakgrund varierar formtoppningsperioden från 0,5-3 veckor. Ju längre tid du tränat utan direkta avbrott och ju högre mängd du har, desto längre formtoppningsperiod (desto längre tid behövs för återhämtning). Under denna/dessa veckor handlar formtoppning om att exponentiellt reducera träningsmängden med 40-60 %, men behålla träningsintensiteten till moderat/hög. Studier har alltså visat att helvila eller bara lugn träning under formtoppningen ger sämre effekt än om man behåller intensiva pass. De intensiva passen är dock reducerade mängdmässigt. Är ett vanligt pass under träningsperiod 8x1000m kan en taperingperiod innehålla först 4x1000m och sedan 4x500m sista intensiva dagen. Tempot är i tävlingsfarten (hög intensitet), men mängden är kraftigt reducerad så att musklerna stimuleras och redo för tempot, men hinner återhämta sig så att muskeltrötthet försvinner.

Har du en kortare träningsbakgrund och således ska göra en kort tapering så har du inte så många pass att spela med, men förhåll dig ändå till ovan regler även om det bara handlar om ett par pass. Många tänker att de bara ska helvila sista veckan fram till prestationsdagen – det kan fungera för någon – men generellt kan det göra att kroppen går ner helt i viloläge och har svårt att kicka till på tävlingsdagen.

Under formtoppning är det också viktigt att tänka på nutritionsbiten. Fyll på med energi så att glykogendepåerna är påfyllda (att kolhydrater finns tillgängligt). Det är kolhydrater som är huvudbränslet och utan dem löper du en stor risk att inte kunna genomföra prestationen som du vill.

Fromtoppningspassen i sig beror givetvis på vilken typ av lopp du förbereder dig inför. Ska du springa ett fjällmaraton eller ska du springa en platt 5-10km-bana. Huvudreglerna består dock och intensivpassen sista veckan bör vara i farter du kommer ha på tävlingen (alternativt ännu lite snabbare för ytterligare adaption).

Exempel formtoppningspass 4-10 dagar inför loppet:
4 x 1000 m med 2-2,5min vila.
6 x 500 m med 2 min vila
3-4 set á 3 x 70s/20s med 2,5 min setvila
1500m-1000m-500m-200m med 3min vila
1000m +2 set á 5×200 m+1000 m med 3 min vila mellan set och 1000m och 40s vila mellan 200m

Lycka till i formtoppningen!

/Lina

Liknande inlägg

Lämna en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

X