Denna vecka tränar vi ett pass som vi har kört förut, nämligen ett vanligt distanspass över en relativt kuperad runda för att kunna göra tempoökningar utför.
Syftet med passet är att fortsätta på föregående veckas kadenslöpning. Ska du springa snabbt och ekonomiskt utför behöver du ha förmågan att kunna korta steget och ha en snabbare fotisättning – en högre kadens. Detta för att motverka att fotisättningen hamnar framför kroppens tyngdpunkt och då istället få en bromsande effekt.
Utförslöpning kan också bli ganska påfrestande om man inte tränar för det eftersom framförallt framsida lår får jobba mer excentriskt (utdragande) jämfört med platt och uppförslöpning. Detta gör att man lätt kan bli sliten i låren om man springer snabbt utför på tävling utan att vara förberedd. Har du inte heller rätt fotisättning riskerar du felbelastningar på knän och fötter vilket kan leda till överansträngning.
Veckans pass blir således att springa 45-75 minuter i distansfart (ca 70-75 % av max ansträngning eller 1-2 på intensitetsskalan). Välj en kuperad runda med varierade utförslöpningar, både när det gäller längd, lutning och underlag. Inför varje utförsbacke gör du en tempoökning och försöker springa så snabbt du kan utför. Fortsätt hålla fart cirka 50-30 sekunder efter backens avslut, för att träna på att få med dig farten ur backen.
Tips till att bli en snabbare utförslöpare:
- Fotisättning under kroppen & på framfot
- Rappa ben och hög frekvens (använd armarna som hjälp både i tempo och för balans). Extra viktigt vid ojämnt underlag.
- Ha en lätt framåtlutning för att utnyttja gravitationen. OBS! Hela kroppen ska vara framåtlutad! Det är lätt att bara fälla överkroppen, men tänk på att höften ska med. (Fotleder, höft och axelparti ska ligga i samma lodräta led).
- Våga!
Under övriga delen av distanspasset får du gärna tänka på armföringen och kadensen. Låt armarna pendla längs med sidorna med armbågarna i 90 graders vinkel. Var avslappnad i axlarna och låt armföringen ge dig energi framåt. Använd armarna när du vill öka kadensen.
Lycka till!
/Lina
