Som traillöpare eller ultralöpare kommer du ofta att möta tuffa backar, såväl uppför som utför, i dina lopp. Att springa i kupering kräver andra muskulära krav än löpning i flack terräng och är något du behöver förbereda dig inför. Vi skall här specificera de delar som påverkar hur fort du kommer att orka ta dig upp och ner för bergen
En viktig aspekt för att vara en stark uppförslöpare är din syreupptagningsförmåga, ofta benämnt som ditt VO2max. VO2max står för den maximala volym syre som hjärtat och lungorna har kapacitet att försörja ditt blod med. Ditt VO2max är ditt " fysiologiska tak" för hur väl du kommer orka i uppförsbackarna. Detta tränas bäst genom högintensiv träning där du låter ditt hjärta jobba med en ansträngning på 90-95% av din maximala hjärtfrekvens. Det spelar ingen roll för utvecklingen av själva syreupptagningsförmågan om du åker skidor, springer, cyklar eller motionerar i andra former. Det viktiga är hjärtats arbete. Vi har dock enklast att träna i höga intensitetszoner vid aktiviteter som vi är vana vid.
Aktivera rätt muskler
Även om en individ har en väldigt god syreupptagningsförmåga kommer han/hon snabbt att tröttas ut om den lokala kapaciteten i arbetande muskler inte är utvecklad. För traillöpare som vill prestera på kortare distanser är kravet på VO2max större än för den som vill satsa på exempelvis marathon- eller ultradistanser.
I din träning bör du regelbundet söka upp backar att springa i. I backarna jobbar delvis andra muskler än när du springer i flack terräng vilket gör att dessa regelbundet måste tränas specifikt. Underskatta inte förberedelserna i att utveckla dig att även springa utför backen på ett effektivt sätt. På många fjäll- och traillopp kan du som deltagare ställas inför långa utförslöpor där du behöver vara uthållig i arbetande muskulatur för att hålla dig skadefri och snabb.
Flack omgivning
Om du saknar backar i din omgivning kan du regelbundet aktivera den muskulatur som arbetar uppför och utför genom olika styrkeövningar. Här är 3 förslag på övningar som du kan lägga in i dina pass och som då kan hjälpa dig att klara av de längre backarna, såväl uppför som utför.
Utfallssteg
Mångsteg
Grodhopp
Lycka till med din backträning!