Denna vecka springer vi 3 långa intervalldrag på 10 minuter vardera. Detta är ett pass som är ganska klassiskt i running.COACH’s grundträning. Det syftar till att träna den grundläggande uthålligheten och utöka din aeroba kapacitet.
En utökning av aerob kapacitet innebär att man ökar kapaciteten av hjärtats blodförsörjningssystem (inklusive blodets syretransportsförmåga och musklernas kapillärer). Genom träning på aerob nivå måste kroppen anpassa sig för att kunna tillgodose kroppen och dess muskler med tillräckligt med syre för att orka fortsätta arbeta. Vid ökad aerob kapacitet ökas mängden mitokondrier som är det ställe i kroppen där ATP tillverkas – alltså det som senare används som energi. Ju fler mitokondrier, desto mer energi!
Aerob träning sker på de flesta typer av intervaller som är över 2 minuter långa. Fördelen med 10-minuters drag är att du kan träna lite mer tävlingslikt. Hjärtat får jobba på en högre belastning under lite längre tid och du lär dig att bli mer temposäker. Under så långa intervaller gäller det att du öppnar i ett tempo som du vet att du kan hålla utan att bli stum för tidigt. Tempot rekommenderas till att vara i tröskelfart – alltså ett tempo du kan hålla på platten utan att dra på dig mjölksyra. Försök att hålla jämna tider på de tre dragen. Är det något som ska gå snabbare så är det den sista! Tempo att sikta på skulle kunna vara cirka 15 sekunder långsammare per km än din 10km-tävlingsfart (men detta är individuellt).
Välj gärna en runda som är lite småkuperad (eller med en profil som liknar en kommande tävlingsprofil). Under denna träning lär du isåfall kroppen att omsätta eventuell trötthet som kommer efter en backe under fortsatt högt tempo, vilket är en nyckel till att lyckas på tävling (5km och uppåt).
Vilan rekommenderas till 3 minuter, gärna med lätt rörelse.
Uppvärmning rekommenderas till minst 15 minuter och nedjogg minst 10 minuter.
Vill du träna alternativt passar detta pass utmärkt även för det då det är främst hjärtat vi tränar. Varför inte satsa på längdskidor?
Heja dig!
/Lina
Ps: Har du lättare att prestera när du springer på sträcka så kan du välja en runda som tar cirka 10 min som du istället springer 3 varv på för att få de 3 dragen. Se nedan hur lång sträckan bör vara för olika tempon:
3:30min/km – 2860 meter
4min/km - 2500 meter
4:30min/km – ca 2220 meter
5min/km – 2000 meter
5:30min/km – 1820 meter