På senare tid har det börjats snackats mer om löpkadensen – alltså din löpstegsfrekvens som visas i antal steg per minut. Nyare sportklockor har denna funktion, så kika efter på ditt senaste pass om du kan få information om kadens, annars räknar man manuellt eller förhåller sig till ett angivet tempo i en metronom eller musiktakt.
Man brukar prata om 180 spm (step per minute/steg per minut). Detta kan relateras till takt i musik (bpm = beats per minute). 180 är ett riktvärde, då man sett att de flesta elitlöpare ligger kring 180 (över 170). (OBS! 180 är inte det optimala för alla!)
Syftet med veckans pass är att bli varse på sin egen kadens och testa lite olika kadenser för att få en uppfattning om skillnader och vad som händer med ditt löpsteg när du ökar/minskar din kadens. Varje löpare har en optimal kadens för sin optimala löpekonomi, och det man sett är att relativt ovana löpare har en för låg löpkadens för att få ut sin kapacitet löpekonomiskt. (Även vana löpare kan ligga för lågt). Detta pass kommer inte ta reda på optimal kadens, men att bli varse på hur olika kadenser kan kännas. Ökad kadens medför också ofta en någon förkortning av steget, vilket kan motverka ”overstriding” som är när man tar för långa steg, vilket ger högre belastning på löpmuskler och leder vilket kan leda till skador.
Börja med att undersöka på din klocka om den mäter löpstegskadens. Gör den det så är det bara att starta klockan och värma upp (som vanligt) i 10-15 minuter. Stoppa sedan och kolla på kadensvärdet. Välj gärna denna gång ett underlag som är relativt jämnt och relativt flackt. Har du ingen klocka som mäter kadens så vill jag att du under dessa 15 minuter väljer ut 3x60 sekunder där du själv räknar varje steg alternativt varje dubbelsteg. Försök inte ändra på något utan räkna precis som det är. (Ha gärna med något du kan notera dina värden på.)
Efter det vill jag att du springer 1x3min i tröskelfart. Igen, låt din klocka mäta kadensen eller räkna antal steg/dubbelsteg under minut 2. Var det någon skillnad från när du värmde upp? Troligt är att du hade en högre kadens när du springer i ett högre tempo.
Nu vill jag att du springer 3x60-90 sek med 60 sek vila. På första intervallen ska du försöka springa på en kadens på cirka 160 spm. Intervall 2 på 170 spm och intervall 3 på 180 spm. Har du en kadens över 160 (i tröskelfart) hoppar du över det steget (samma om du har över 170). För vissa kanske 180 endast fungerar i så kort tid som 15 sekunder, men prova gärna!
Vad händer med ditt löpsteg? Vad händer med din fart? Har du motoriken för att få till en ökad stegfrekvens? Att kunna ha en högre stegfrekvens kan alltså ge en förbättrad prestationsförmåga, eller minskad skaderisk (vid extremare fall). Du har också stor nytta av det i ojämna partier på exempelvis ett traillopp eller i nedförsbackar. För att rulla på ordentligt utför måste du kunna korta steget och öka frekvensen för att motverka att du sätter i foten framför dig och får en bromsande effekt. Så även om du inte ökar stegfrekvensen generellt så bör du lägga in denna övning i din träning för att utveckla din kapacitet att löpa i nedförsbacke.
Tips 1! Använd gärna musik eller en metronom-app för att få hjälp med takten. Det finns spellistor med ca 180 bpm på olika musiktjänster samt appar för nedladdning. Detta är perfekt för dig som brukar springa med musik i öronen. En låt, som många känner till, med 182 bpm är "I'm so excited" - Pointed Sisters. Håller du takten till den har du en förmåga att hålla hög löpstegsfrekvens!
Tips 2! Benen kan aldrig röra sig snabbare än armarna. Börjar du röra armarna i ett högre tempo följer benen med.
Lycka till!
/Lina
Ps: Detta är kanske ett komplicerat pass för den ovane, men jag tror att många kan upptäcka en ny dimension i sin löpning genom att öka frekvensen på sina steg och således få ut mer av sin träning.
Foto: Compressport.se
