Vecka 4 – Kadenspass: upptäck din stegfrekvens

På senare tid har det börjats snackats mer om löpkadensen – alltså din löpstegsfrekvens som visas i antal steg per minut. Nyare sportklockor har denna funktion, så kika efter på ditt senaste pass om du kan få information om kadens, annars räknar man manuellt eller förhåller sig till ett angivet tempo i en metronom eller musiktakt.

Man brukar prata om 180 spm (step per minute/steg per minut). Detta kan relateras till takt i musik (bpm = beats per minute). 180 är ett riktvärde, då man sett att de flesta elitlöpare ligger kring 180 (över 170). (OBS! 180 är inte det optimala för alla!)

Syftet med veckans pass är att bli varse på sin egen kadens och testa lite olika kadenser för att få en uppfattning om skillnader och vad som händer med ditt löpsteg när du ökar/minskar din kadens. Varje löpare har en optimal kadens för sin optimala löpekonomi, och det man sett är att relativt ovana löpare har en för låg löpkadens för att få ut sin kapacitet löpekonomiskt. (Även vana löpare kan ligga för lågt). Detta pass kommer inte ta reda på optimal kadens, men att bli varse på hur olika kadenser kan kännas. Ökad kadens medför också ofta en någon förkortning av steget, vilket kan motverka ”overstriding” som är när man tar för långa steg, vilket ger högre belastning på löpmuskler och leder vilket kan leda till skador.

Börja med att undersöka på din klocka om den mäter löpstegskadens. Gör den det så är det bara att starta klockan och värma upp (som vanligt) i 10-15 minuter. Stoppa sedan och kolla på kadensvärdet. Välj gärna denna gång ett underlag som är relativt jämnt och relativt flackt. Har du ingen klocka som mäter kadens så vill jag att du under dessa 15 minuter väljer ut 3×60 sekunder där du själv räknar varje steg alternativt varje dubbelsteg. Försök inte ändra på något utan räkna precis som det är. (Ha gärna med något du kan notera dina värden på.)

Efter det vill jag att du springer 1x3min i tröskelfart. Igen, låt din klocka mäta kadensen eller räkna antal steg/dubbelsteg under minut 2. Var det någon skillnad från när du värmde upp? Troligt är att du hade en högre kadens när du springer i ett högre tempo.

Nu vill jag att du springer 3×60-90 sek med 60 sek vila. På första intervallen ska du försöka springa på en kadens på cirka 160 spm. Intervall 2 på 170 spm och intervall 3 på 180 spm. Har du en kadens över 160 (i tröskelfart) hoppar du över det steget (samma om du har över 170). För vissa kanske 180 endast fungerar i så kort tid som 15 sekunder, men prova gärna!

Vad händer med ditt löpsteg? Vad händer med din fart? Har du motoriken för att få till en ökad stegfrekvens? Att kunna ha en högre stegfrekvens kan alltså ge en förbättrad prestationsförmåga, eller minskad skaderisk (vid extremare fall). Du har också stor nytta av det i ojämna partier på exempelvis ett traillopp eller i nedförsbackar. För att rulla på ordentligt utför måste du kunna korta steget och öka frekvensen för att motverka att du sätter i foten framför dig och får en bromsande effekt. Så även om du inte ökar stegfrekvensen generellt så bör du lägga in denna övning i din träning för att utveckla din kapacitet att löpa i nedförsbacke.

Tips 1! Använd gärna musik eller en metronom-app för att få hjälp med takten. Det finns spellistor med ca 180 bpm på olika musiktjänster samt appar för nedladdning. Detta är perfekt för dig som brukar springa med musik i öronen. En låt, som många känner till, med 182 bpm är ”I’m so excited” – Pointed Sisters. Håller du takten till den har du en förmåga att hålla hög löpstegsfrekvens!

Tips 2! Benen kan aldrig röra sig snabbare än armarna. Börjar du röra armarna i ett högre tempo följer benen med.
Lycka till!

/Lina

Ps: Detta är kanske ett komplicerat pass för den ovane, men jag tror att många kan upptäcka en ny dimension i sin löpning genom att öka frekvensen på sina steg och således få ut mer av sin träning.

Foto: Compressport.se

 

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Spännande lopp

lör24augalldayallday2XU Idre Fjällmaraton12 km, 28 km, 45 kmRegion:DalarnaAnmälanDeltagare

lör24aug10:0016:00Stockholm Trail5 km, 10 km, 21 kmRegion:Stockholm

30aug(aug 30)09:0001sep(sep 1)15:00Icebug Xperience West Coast Trail72 kmRegion:Bohuslän

lör14sepalldayalldayÄngsö Trail Run6 km, 12 km, 25 km, 50 kmRegion:Västmanland

27sepallday29alldaySWEARE ÅRE TRAIL TOUR7 km, 14 km, 24 km, sprintRegion:JämtlandAnmälanDeltagare

lör28sep11:0016:00Öved Trail5 km, 10 kmRegion:Skåne

lör05okt11:00Härnö Trail9 km, 21 kmRegion:Ångermanland

Utvalda nyheter

Kungsleden med Emelie Forsberg

15 juni, 2019
Sommaren 2018 sprang Emelie Forsberg den 45 mil långa Kungsleden snabbare än någon annan tidigare. Leden som för en vandrare sällan tar mindre än 15…

Är du Startklar?

29 maj, 2019
I SAMARBETE MED STARTKLAR Försäkringar tillhör för de flesta den där mindre spännande admin-delen av livet. Det är ju så mycket roligare att sticka ut…

Inspiratörer

  • Inför Swedish Alpine Ultra 2019 Anna Carlsson
    Läs mer
  • Summering Höga Kusten Leden Bröderna Backa
    Läs mer
  • Vlog V28 Tony Hoffstrom
    Läs mer
  • Min bästa plats: Tjurpannan Cecilia Jagestedt
    Läs mer
Se alla våra Inspiratörer

Löparresor med Trailrunning Sweden

Våra löparresor och träningsläger är speciellt skapade för traillöpare. Resornas fokus ligger på upplevelser och att upptäcka ny vacker natur, äventyrslöpning helt enkelt! Vi brukar säga att en träningsresa med Trailrunning Sweden är till för dig som är nyfiken, som vågar utmana dig själv och som tror att livet bara kommer en gång.Våra löparresor passar traillöpare på olika nivåer. Genom att erbjuda olika längder och hastigheter på löppassen, får både elitmotionären och den som mixar jogg med promenad sitt lystmäte. Alla får träning! För att få ut det bästa av resan är det dock bra om du orkar jogga ca 10 km.

uswe sandstone camp

previous arrow
next arrow
Slider

Podcast

Vi gillar traillöpning och vi gillar att snacka! Därför blev Trailrunningpodden och Idre Fjällmaratonpodden till. I Trailrunningpodden möter Elisabeth löpare och profiler för att snacka om trailrunning, träning, mål och äventyr. I Idre Fjällmaratonpodden går Per Forsberg på djupet i fjällmaraton och fjällöpning.

TRAILRUNNING

PODDEN

med Elisabeth Hansson

Lyssna

IDRE FJÄLLMARATON

podden

med Per Forsberg

Lyssna

Trailrunning Sweden Store

Trailrunning Sweden Store är webbutiken som är helt specialiserad på en enda målgrupp - människor som älskar löpning i skog och berg. I Trailrunning Sweden Store har vi grejerna som höjer din traillöpning till nya sköna nivåer. Här hittar du bara det som gäller trailrunning. Vi har sållat bort allt annat. Här kan du känna dig trygg med att du får hjälp och råd från personer som verkligen kan traillöpning.

Specialist

trailskor

Löparkläder

kittad för äventyr

Ryggsäckar

Utmana mörkret

Pannlampor

Traillöparens alla

tillbehör

previous arrow
next arrow
Slider

Trail

Kalendern

Alla svenska traillopp

Hitta ditt lopp

Sveriges bästa

Traillöpning

Lyssna

Spana in vår

kollektion

Läs mer

Trailrunning Sweden Store Trailtour

Trailrunning Sweden Store TRAILTOUR vill stärka utvecklingen av svensk traillöpning och lyfta fram de talangfulla och konditionsstarka atleter som satsar seriöst på sporten. Touren sträcker sig över åtta månader, täcker distanser från 10 till 80 kilometer och utspelar sig på allt från fjälltoppar till sandstränder. Slutsegrarna är värdiga titeln Sveriges mest kompletta traillöpare.

24 aug, 2019 Idre

2XU Idre Fjällmaraton
45 km

14 sep, 2019 Västerås

14 sep, 2019 Västerås

14 sep, 2019 Västerås

Ängsö Trail Run
25 km

5 okt, 2019 Härnösand

5 okt, 2019 Härnösand

5 okt, 2019 Härnösand

Härnö Trail 21 km

Härnö Trail 21 km

Härnö Trail
21 km

12 okt, 2019 Borås

12 okt, 2019 Borås

12 okt, 2019 Borås

Rya Åsar Trail run
11,6 km

Rya Åsar Trail run
11,6 km

Rya Åsar Trail run
11,6 km

26 okt, 2019 Sollentuna

26 okt, 2019 Sollentuna

26 okt, 2019 Sollentuna

Night Trail Run 10 km

Night Trail Run 10 km

Night Trail Run
10 km

2 nov, 2019 Mölle

2 nov, 2019 Mölle

2 nov, 2019 Mölle

Kullamannen
44 km

previous arrow
next arrow
Slider

Senaste trailrundan

Senaste från trailköket

Senaste loppet

X
X