Vecka 5 – Distans med snabbhet utför

Denna vecka tränar vi ett pass som vi har kört förut, nämligen ett vanligt distanspass över en relativt kuperad runda för att kunna göra tempoökningar utför.

Syftet med passet är att fortsätta på föregående veckas kadenslöpning. Ska du springa snabbt och ekonomiskt utför behöver du ha förmågan att kunna korta steget och ha en snabbare fotisättning – en högre kadens. Detta för att motverka att fotisättningen hamnar framför kroppens tyngdpunkt och då istället få en bromsande effekt.

Utförslöpning kan också bli ganska påfrestande om man inte tränar för det eftersom framförallt framsida lår får jobba mer excentriskt (utdragande) jämfört med platt och uppförslöpning. Detta gör att man lätt kan bli sliten i låren om man springer snabbt utför på tävling utan att vara förberedd. Har du inte heller rätt fotisättning riskerar du felbelastningar på knän och fötter vilket kan leda till överansträngning.

Veckans pass blir således att springa 45-75 minuter i distansfart (ca 70-75 % av max ansträngning eller 1-2 på intensitetsskalan). Välj en kuperad runda med varierade utförslöpningar, både när det gäller längd, lutning och underlag.  Inför varje utförsbacke gör du en tempoökning och försöker springa så snabbt du kan utför. Fortsätt hålla fart cirka 50-30 sekunder efter backens avslut, för att träna på att få med dig farten ur backen.

Tips till att bli en snabbare utförslöpare:

  • Fotisättning under kroppen & på framfot
  • Rappa ben och hög frekvens  (använd armarna som hjälp både i tempo och för balans). Extra viktigt vid ojämnt underlag.
  • Ha en lätt framåtlutning för att utnyttja gravitationen. OBS! Hela kroppen ska vara framåtlutad! Det är lätt att bara fälla överkroppen, men tänk på att höften ska med. (Fotleder, höft och axelparti ska ligga i samma lodräta led).
  • Våga!

Under övriga delen av distanspasset får du gärna tänka på armföringen och kadensen. Låt armarna pendla längs med sidorna med armbågarna i 90 graders vinkel. Var avslappnad i axlarna och låt armföringen ge dig energi framåt. Använd armarna när du vill öka kadensen.

Lycka till!

/Lina

Ett svar till “Vecka 5 – Distans med snabbhet utför”

  1. […] Samlingen är slut. Glider ner till borden vid poolen och in i restaurangbuffén igen för att ta efterrätt nummer 2. En kypare genomskådar oss dock och påminner om att man bara får gå in en gång. Vi har dock redan hunnit plocka på oss grejer så vi får med oss en hel del gott ut. Långbord och stämningen återigen på topp innan klockan närmar sig 21.30 och vi är trötta. Tack och godnatt till alla. Vi ses imorgon. Jag tar dock datorn och sätter mig en kvart i receptionen och laddar upp det där träningspasset på TrailrunningSweden. […]

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Spännande lopp

lör24augalldayalldayFeatured2XU Idre Fjällmaraton12 km, 28 km, 45 kmRegion:DalarnaAnmälanDeltagare

lör24aug10:0016:00FeaturedStockholm Trail5 km, 10 km, 21 kmRegion:Stockholm

30aug(aug 30)09:0001sep(sep 1)15:00FeaturedIcebug Xperience West Coast Trail72 kmRegion:Bohuslän

lör14sepalldayalldayFeaturedÄngsö Trail Run6 km, 12 km, 25 km, 50 kmRegion:Västmanland

lör21sep11:00FeaturedVästgötaloppet trail7,5 km, 11 km, 17 km, 27 kmRegion:VästergötlandAnmälanDeltagare

27sepallday29alldayFeaturedSWEARE ÅRE TRAIL TOUR7 km, 14 km, 24 km, sprintRegion:JämtlandAnmälanDeltagare

lör28sep11:0016:00FeaturedÖved Trail5 km, 10 kmRegion:Skåne

lör05okt11:00FeaturedHärnö Trail9 km, 21 kmRegion:Ångermanland

lör12okt12:3015:00FeaturedRya Åsar Trail Run11,6 kmRegion:VästergötlandAnmälanDeltagare

lör26okt18:0020:00FeaturedNight Trail Run5 km, 10 km, 30 kmRegion:Stockholm

Utvalda nyheter

Uswe håller dansande apor borta

21 juli, 2019
I samarbete med USWE Sports Elisabeth träffar Jacob Westerberg, vd på USWE Sports, på Kullaberg och snackar löparryggsäckar, dansande apor och adventure racing. Kolla in…

Kungsleden med Emelie Forsberg

15 juni, 2019
Sommaren 2018 sprang Emelie Forsberg den 45 mil långa Kungsleden snabbare än någon annan tidigare. Leden som för en vandrare sällan tar mindre än 15…

Inspiratörer

  • Vlog V32 - Besök på en Trail Running Arena Tony Hoffstrom
    Läs mer
  • -Hur kan du springa utan klocka? Gunilla Kidmark
    Läs mer
  • Racerapport: Stranda Fjord Trail Race Peter Lindquist
    Läs mer
  • En gång för längesedan försökte jag bli längdskidåkare Andreas Lundblad
    Läs mer
Se alla våra Inspiratörer

Löparresor med Trailrunning Sweden

Våra löparresor och träningsläger är speciellt skapade för traillöpare. Resornas fokus ligger på upplevelser och att upptäcka ny vacker natur, äventyrslöpning helt enkelt! Vi brukar säga att en träningsresa med Trailrunning Sweden är till för dig som är nyfiken, som vågar utmana dig själv och som tror att livet bara kommer en gång.Våra löparresor passar traillöpare på olika nivåer. Genom att erbjuda olika längder och hastigheter på löppassen, får både elitmotionären och den som mixar jogg med promenad sitt lystmäte. Alla får träning! För att få ut det bästa av resan är det dock bra om du orkar jogga ca 10 km.

uswe sandstone camp

previous arrow
next arrow
Slider

Podcast

Vi gillar traillöpning och vi gillar att snacka! Därför blev Trailrunningpodden och Idre Fjällmaratonpodden till. I Trailrunningpodden möter Elisabeth löpare och profiler för att snacka om trailrunning, träning, mål och äventyr. I Idre Fjällmaratonpodden går Per Forsberg på djupet i fjällmaraton och fjällöpning.

TRAILRUNNING

PODDEN

med Elisabeth Hansson

Lyssna

IDRE FJÄLLMARATON

podden

med Per Forsberg

Lyssna

Trailrunning Sweden Store

Trailrunning Sweden Store är webbutiken som är helt specialiserad på en enda målgrupp - människor som älskar löpning i skog och berg. I Trailrunning Sweden Store har vi grejerna som höjer din traillöpning till nya sköna nivåer. Här hittar du bara det som gäller trailrunning. Vi har sållat bort allt annat. Här kan du känna dig trygg med att du får hjälp och råd från personer som verkligen kan traillöpning.

Specialist

trailskor

Löparkläder

kittad för äventyr

Ryggsäckar

Utmana mörkret

Pannlampor

Traillöparens alla

tillbehör

previous arrow
next arrow
Slider

Trail

Kalendern

Alla svenska traillopp

Hitta ditt lopp

Sveriges bästa

Traillöpning

Lyssna

Spana in vår

kollektion

Läs mer

Trailrunning Sweden Store Trailtour

Trailrunning Sweden Store TRAILTOUR vill stärka utvecklingen av svensk traillöpning och lyfta fram de talangfulla och konditionsstarka atleter som satsar seriöst på sporten. Touren sträcker sig över åtta månader, täcker distanser från 10 till 80 kilometer och utspelar sig på allt från fjälltoppar till sandstränder. Slutsegrarna är värdiga titeln Sveriges mest kompletta traillöpare.

24 aug, 2019 Idre

2XU Idre Fjällmaraton
45 km

14 sep, 2019 Västerås

14 sep, 2019 Västerås

14 sep, 2019 Västerås

Ängsö Trail Run
25 km

5 okt, 2019 Härnösand

5 okt, 2019 Härnösand

5 okt, 2019 Härnösand

Härnö Trail 21 km

Härnö Trail 21 km

Härnö Trail
21 km

12 okt, 2019 Borås

12 okt, 2019 Borås

12 okt, 2019 Borås

Rya Åsar Trail run
11,6 km

Rya Åsar Trail run
11,6 km

Rya Åsar Trail run
11,6 km

26 okt, 2019 Sollentuna

26 okt, 2019 Sollentuna

26 okt, 2019 Sollentuna

Night Trail Run 10 km

Night Trail Run 10 km

Night Trail Run
10 km

2 nov, 2019 Mölle

2 nov, 2019 Mölle

2 nov, 2019 Mölle

Kullamannen
44 km

previous arrow
next arrow
Slider

Senaste trailrundan

Senaste från trailköket

Senaste loppet

X
X