Denna veckas pass täcker upp de flesta av dina löptempon. Du ska springa med ett löptempo som är progressivt från start till mål. Du börjar med vanligt uppvärmningstempo där du utan problem kan prata. Efter ca 15 minuter ökar du tempot till lite mer flytfart och lite mer flås. Du kan fortfarande prata även om det blir mer ansträngande. Efter cirka 10 minuter i detta tempo växlar du upp ytterligare en gång till ditt tröskeltempo, alltså ett tempo där du ligger under mjölksyratröskeln. I detta tempo ska du kunna flyta på en ganska lång sträcka. Fokusera på en god hållning av kroppen och att du träffar bra i steget; gärna en framfotsisättning mitt under din kropps tyngdpunkt. Blicken framåt och låt benen gå utan att ”slita" med löpstilen. Det går snabbt och du har flås, men flyt på i 15 minuter. Efter detta är det dags för successiva småökningar och vi inne på avslutningen av passet. Gör en liten fartökning var 30:e sekund tills du når ditt max och avslutar med en ordentlig spurt. OBS! Spurta inte direkt på första 30 sek utan gör små, små tempoökningar. Det handlar om enstaka sekunder per kilometer. Försök pressa och utnyttja pannbenet så att sista fasen blir några minuter. Våga bli trött!
Kortfattad förklaring:
| Tempon | Varaktighet | Intensitet (skala 1-5) | Förklaring |
| Tempo 1 | 15 min | 1-2 | Uppvärmning |
| Tempo 2 | 10 min | 3 | Flytfart |
| Tempo 3 | 15 min | 4 | Tröskel |
| Tempo 4 | 30 sek+30sek+30sek… | 5 | Tävlingsfart till spurt |
Syftet med detta pass är bland annat att förbättra din grundfart: att du ska bli snabbare helt enkelt. Genom att under passet hålla en stabil tröskelfart och därefter fortsätta att öka så får du en anpassning på kroppen att tillgodogöra sig högre löptempon. Du får också en bättre känsla för olika löptempon vilket kommer hjälpa dig i tävlingssammanhang att fördela krafterna på ett bra sätt och bli säkrare på vilka tempon du klarar att hålla under viss tid.
Är du inte så temposäker rekommenderar jag att du inte väljer en för kuperad runda – är det för mycket uppförsbackar är det lätt att belastningen blir för hög tidigt och du kan inte göra de angivna ökningarna.
Efter avslutad spurt och några minuters pustande rekommenderar jag lugn, återhämtande jogg under 10 minuter.
Lycka till!
/Lina
Ps: Det går utmärkt att korta/förlänga respektive ”temposteg” med +/- 50 % efter egna anpassningar och önskemål beroende på vad du har för mål.
Ps 2: Är du osäker på din maxpuls och vill testa det kan du göra det under detta pass då du troligt kommer vara nära din maxpuls under passets sista minuter... Maxpulsen är bra att veta om du vill få hjälp med att hitta rätt intensiteter för olika träningspass.
Foto ovan: Johan Axenborg
(Passet är modifierat måndag kl 9.00 efter kommentar om att ursprungspasset var svårt att genomföra.)