Denna vecka kör vi en favorit i repris, nämligen en lång intervall motsvarande 25 minuter tröskel (+ 5x30 sekunder efteråt!).
Detta var årets första pass och nu kör vi det igen. Det finns ett gott syfte med att upprepa pass då och då. Detta för att kunna jämföra tempon och längder med tidigare gång man sprang för att kunna dra slutsatser om förbättrad kapacitet eller andra förändringar. Man behöver alltså inte springa ett löptest maximalt för att få indikationer om utveckling utan man kan också, som denna vecka, springa ett tröskelpass på samma runda som tidigare, försöka hålla samma intensitet (ex 4 av 5 eller motsvarande pulszon) och helt enkelt se om man kommer längre. Så, gå tillbaka till detta pass du gjorde vecka 1. Minns rundan. Starta på samma ställe, spring 25 minuter och därefter kan du utvärdera. Kom du längre än senast? Kom du ungefär lika långt? Kom du kortare? Utifrån detta kan du dra olika slutsatser - om du helt enkelt förbättrat dig, om du lyckats hålla dig kvar på samma nivå eller om du helt enkelt kanske är sliten.
Syftet med en lång intervall (snabbdistans/tröskel) är att vänja kroppen vid belastningen som det är på traillopp – där får du ingen intervallvila utan där gäller det att kroppen jobbar på från start till mål. Fokus är jämn fart alternativt kunna öka något efter halva. Hellre springa progressivt än att öppna för tufft och successivt tappa mycket i tempo. Detta pass är väldigt nyttigt för att lära sig tempon och hur kroppen reagerar. Spring gärna på en runda som innehåller några backar, både uppför och utför. Kan du kontrollera belastningen i uppförsbacke för att inte dra på dig någon mjölksyra som sedan blir svår att transportera bort? Eller ligger du på en alldeles för bekväm nivå så att du tappar för mycket i fart istället för att lita på din kapacitet? Glöm inte löpsteget. Låt benen flyta på, använd armarna och överkroppen ska vara stolt. När du börjar bli trött, fortsätt ha blicken uppåt – framåt för att inte sjunka ihop. Kom ihåg, försök hitta motsvarande belastning som senast. Sprang du inte då, så försök att inte springa maximalt utan kanske springa i ett tempo som motsvarar tävling som varar i kanske 45-50 minuter. (Nu springer du bara 25!).
Efter avslutad 25-minutersintervall joggar du minst 5 minuter innan du avslutar med 5 x 30 sekunder med 90 sekunders vila. På dessa intervalldrag ska du springa i ett snabbt tempo. Accelerera första 10 sekunder för att sedan hålla hög fart i 20 sek. Våga gå på hårt – du får tid till återhämtning. Dock ska du fortsätta kunna springa snyggt, så inte så fort att du tappar löpsteget!
Värm upp minst 15 minuter och jogga ner långsamt i minst 10 minuter efter avslutat pass.
Lycka till!
/Lina
Ps: Tycker du dessa pass är tuffa mentalt? Det är inget konstigt, men tänk också på att det är ofta dessa pass som också känns skönast efteråt, så någonstans tycker du om det! Det är en hatkärlek. Mycket är för att du, som kanske är van att springa intervaller, är van att få vila efter några minuters belastning. Du kommer därför stå inför ett spel om tankarna i ditt huvud om att "nu börjar det kännas tröttsamt i benmusklerna" eller "nu är flåset högt". Du kommer stå inför ett val att lägga av eller att fortsätta. Kom ihåg att det är hjärnan som tolkar känslan i musklerna. Ofta kan den tolka att du är tröttare än vad du faktiskt är, så knyt näven och besegra det mentala spelet i huvudet. Benen och kroppen orkar ofta mycket mycket mer än vad hjärnan tror!