Vi fortsätter med ett pass som är grundat i motivation och glädje, men med lite mer kvalitetsfokus än förra veckan. Denna vecka springer vi tärningsträning! Och nej, jag har inte råkat felskriva tärning istället för träning – det ska vara tärning, och det är den, eller närmare bestämt två tärningar som bestämmer över veckans pass!
Tärningspasset är en variant av fartlek. Fartlek beskrivs ofta som ett pass där löparen springer i varierande farter, från jogg till intervallfart, under olika långa tidssessioner.
Mitt tips är att gå ihop med en eller flera träningskompisar och se till att ha 2 st tärningar med er (eller ladda ner en tärningsapp på mobilen om du ändå brukar ha med dig den). Börja med att värma upp 10-15 minuter. Därefter bestämmer ni en totaltid som ni vill hålla igång fartleken. Mitt förslag är 20-40 minuter. Därefter är det dags för passets start. Kasta de båda tärningarna (alternativt kasta dubbelt på mobilappen). Summera de två tärningarnas värden och lägg på en nolla bakom: vips så har du antal sekunder som kommande intervall är. Med andra ord: slår du 2 st 4:or blir det 4+4 = 8 med 0:a bakom à 80 sekunder. En 2:a och en 1:a blir 3, med 0:a bakom = 30 sekunder. Vilotiden efter intervallen är alltid lika lång som nyss genomförd intervall. Under den vilotiden slår ni också tärningarna för kommande intervall. (OBS! Blir det 1+1 och således bara 20 sekunders löptid och därefter 20 sekunders vilotid gäller det att vara snabb i tärningskasten!) Minsta möjliga intervalltid är således 20 sekunder och maximal tid är 120 sekunder.
Någon i gruppen håller koll på er totaltid. Så fort en omgång tärningskast gör så att ni passerar er satta totaltid så blir det sista intervallen. Man har således ”tur” om man har kommit upp i 19:30 (och om totaltiden var 20 min) om man slår en 1+2 vilket blir 30 sekunder och prickad 20min. Desto jobbigare om man slår 6+6 och får 120 sekunder, men that’s part of the game… :) Observera att vilotiden utgör halva passet, så en totaltid om 20 minuter ger ca 10 minuter effektiv tid (tid i hög fart), medan totaltid om 40 minuter ger ca 20 minuter intervalltid. Anpassa passet efter din nivå.
Syftet med detta pass, utöver att det är en rolig variant av träning, är att snabbt kunna anpassa farten efter hur lång kommande belastning är. Du kan springa olika fort på 20 sekunder och 120 sekunders intervall. Mitt tips är också att hålla igång hyfsat under vilotiden (efter att ni kastat tärningarna) för att vara på tårna när intervallen väl börjar. Detta pass kan dessutom löpas på alla typer av underlag – välj det du är sugen på, men gärna ett elljusspår eller stig som är lite oregelbundet och böljande, eller varför inte välja helt offroad? Som alltid under intervaller: våga utmana dig själv. Det ska vara jobbigt och det är bra. Anpassa dig dock efter total löptid. Du ska vara som tröttast när den tiden är slut. Inte helt slut redan efter 10 minuter om du ska springa 20. Spring fort, men smart!
Passet går dessutom bra att springa tillsammans med någon som inte är på samma nivå som du själv. Det går lätt att vända under en intervall för att hålla ihop gruppen. Ju fler som peppar, desto bättre! Glöm inte nedjoggen minst 10 minuter efter avslutat pass.
Lycka till på ditt tärningspass!
/Lina
Ps: Det finns många varianter av tärningspass. Väljer du en tärning kan man köra i hela minuter. 1:a = 1 minut, 4:a = 4 minuter o s v. Vilotiden kan då bestämmas till halva arbetstiden och vips så har du ett pass som är ett typiskt grundträningspass med syfte om att förbättra din aeroba kapacitet. Mitt föreslagna pass ovan innehåller lite kortare intervaller då jag vill fortsätta att jobba i lite högre löphastigheter än vad vi gjort mestadels under vintern.
