Oftast när vi ska träna backträning, så handlar det om att köra i uppförsbackar och använda utförslöpan som vila. Ska vi bli duktiga trail- och bergslöpare är det minst lika viktigt att kunna springa utför. Så denna vecka ska vi träna på just utförslöpning. Välj en backe som inte är alltför brant, och som du känner dig ganska trygg i, helst gräs eller annat mjukt underlag ca 250 meter. Tanken är att du ska kunna släppa på i ganska hög fart, är du van/duktig utförslöpare kan du så klart välja en mer avancerad och teknisk backe.
Se till att vara ordentligt uppvärmd innan du startar din första utförslöpning. Börja passet med lätt jogg ca 15 min. Avsluta uppvärmningen med några rörlighetsövningar. Tanken är nu att du ska springa i högre fart utför backen och gå uppför. Börja med 4-5 repetitioner jogga lätt i 5 min och kör sedan ytterligare ett set på 4-5 backar. Är det första gången du kör utförslöpning räcker det med ett set. Luta lätt framåt i backen, det är lätt att man lutar bakåt när man ska springa utför, men det gör att du bromsar upp farten istället för att nyttja backens fallhöjd. Titta snett nedåt, framåt och föreställ dig att det är backen som gör jobbet åt dig och att dina ben bara följer med, utan att bromsa. Jobba med snabba steg, sätt i steget under kroppen och få till en hälkick bakåt, ”rulla utför backen”. Använd armarna som balans, ha vinkel i armbågen och jobba i färdriktningen. Det är viktigt att du försöker hitta en bra rytm utan att bromsa i backen. Avsluta passet med 10 min jogg + stretch, tänk på att utförslöpningen tar rejält på fram, baksida lår samt vader, så se till att stretcha ut dessa muskler efter passet. Vill du ha ett lite längre pass, så förläng din nedjogg.
Dessa backintervaller gör att du får jobba i en ”överfart”, en fart som är högre än den du kan hålla på slätt underlag, vilket gör att du måste jobba snabbt med fotsteget. Så förutom bättre teknik i utförsbacken får du även en bra snabbhetsträning för dina muskler. Allteftersom kan du välja mer tekniska backar för att förbättra din trailteknik .
Lycka till! Lena
