Denna vecka är det dags för backpass! Vi ska variera lite längre och kortare backintervaller med 2x2 min + 6x1 min. + 2x2 min. Tanken är att du ska hitta en backe med lagom lutning för att orka springa hela vägen även om det bitvis innebär att du får jobba ordentligt med steget och frånskjutet. Börja med 2 st. ca 2 min. nästa block ska du springa halva tiden börja gärna högre upp i backen och avsluta vid samma målgång, eller välj det avsnitt i backen som är något brantare. På dessa intervaller kan du hålla något högre tempo, men inte så högt så att du drar på dig för mycket mjölksyra, för sedan har du två långa backar kvar på 2 min, som du ska orka genomföra helst i samma fart som de två första. Vilan består av lätt jogg ner i backen till startpunkten.
När jag ska hitta en backe försöker jag leta en backe som börjar någorlunda flackt innan den riktiga stigningen kommer, detta för att komma in i löpningen bättre. Det bästa är även att backen flackar ut lite de sista metrarna, för att kunna ta ut steget en aning och ta i hela vägen över ”mållinjen”. Bestäm gärna en sträcka på ca 2 resp. 1 min. som du ska springa, då kan du ha lite kontroll på att du håller ungefär samma fart genom passet.
Börja passet med 10-15 min lugn löpning/jogg samt löpskolning i form av höga knälyft – detta för att få igång benen, få upp steget en aning, vilket kommer att behövas när du kommer till backen. (Höga knälyft - Kör på en plan yta eller lätt motlut 25-30 meter jogga lugnt tillbaka innan nästa upprepning x 3 rep. Tänk på att hålla en bra hållning, luta inte bakåt med ryggen, stark i bålen och pendla armarna i rörelseriktningen).
Börja första backen med att känna efter lite hur kroppen känns idag, två minuter kan vara ganska långt i en backe, så ta inte i max, spring kontrollerat och fokusera på att hålla ett bra steg i hela backen. När du sprungit första backen har du mer koll på hur lång tid det tog, dagsformen och vilket tempo du kan hålla.
Andas ut längst upp i backen, börja sedan lugnt gå och jogga ner, när du kommit längst ner vid startpunkten börjar du om på nästa intervall. Låt vilan inte bli längre än dubbla tiden på intervallen.
Efter de första två ”långa” ca 2 min ska du gå över till ca 1 min, jogga ner drygt halva backen(eftersom du antagligen springer lite fortare på en minut). 6 upprepningar på en minut, försök hålla ett något högre tempo, mer kraft i löpningen. Spring kontrollerat, även om det är väldigt jobbigt, fokusera på att hålla steget, ta kortare steg desto brantare backen blir, lyft blicken för att inte tappa för mycket hållning, hjälp till med armarna för att ta kraften uppåt, framåt.
Avsluta passet med minst 10 min lugn nedjogg.
Backträning är en oerhört bra träningsform både för att få upp löpstyrkan i benen och för att förbättra konditionen, springer du dessutom mycket är backträning ett viktigt inslag i träningen eftersom det ofta är ganska kuperat i traillöpning.
Lycka till! / Lena
