Denna vecka fortsätter vi på temat fyra men delar denna vecka upp 4-minuters intervallen i tre kortare intervaller, 1+1+2 min, som vi gör i en serie på fyra upprepningar så den totala intervalltiden blir densamma även om intervallerna blir fler.
Med de kortare intervallerna med vila på 45 sek. mellan varje intervall, kan du hålla ett något högre tempo än förra veckan(då varje intervall var 4 minuter). Intervallerna ska kännas mycket ansträngande utan att gå upp mot max, för att du ska orka genomföra alla serier. Vila 2 min efter varje serie.
Börja passet, som vanligt med lugn jogg 10-15 min. samt ett par stegringslopp (då du under en kort sträcka, ca 80 m, successivt ökar farten). Första intervallen är på 1 minut, vila 45 sekunder innan nästa minut, samma vila och sedan kommer en två-minutersintervall. Första serien på totalt 4 min är gjord. Vila 2 minuter innan du påbörjar nästa serie 1+1+2 med 45 sek vila. Upprepa serien fyra gånger.
Ett tips om du kör passet med några kamrater, som är på lite olika nivå. Kör intervallerna på samma sträcka spring en minut åt ena hållet vila 45 sekunder och kör nästa intervall tillbaka, den sista två-minuters intervallen vänder ni efter en minut och springer tillbaka, då är ni tillbaka på samma utgångspunkt efter varje serie fastän ni kan hålla olika tempo. Vila två minuter och starta samma serie igen. Fördelen att köra på tid istället för sträcka, är att ni kan köra samma pass fastän ni hinner olika långt. Så ta med din löparkompisar, välj ut en sträcka som tar minst 1 minut att springa och kör passet gemensamt.
Avsluta passet med 10-15 min lugn jogg och stretch.
Lycka till! / Lena
