Denna vecka letar vi upp en relativt flack sträcka på 500 meter, det kan vara grusväg, cykelväg eller löparbana. Mät upp en sträcka på ca 500 meter(springer du på löparbana blir det ett varv + 100 meter). Och kör intervaller fram och tillbaka, vila en minut mellan varje intervall. Målet med passet är att få både snabbhet, träna löpteknik och syreupptagning.
Börja passet, som vanligt med lugn jogg 10-15 min. samt ett par stegringslopp (då du under en kort sträcka, ca 80 m, successivt ökar farten). Första intervallen, hitta ett jämnt högt tempo, känn efter hur kroppen reagerar på farten och se till att du håller hela vägen. Efter första intervallen känner du bättre vilket tempo du orkar hålla. Du ska kunna ligga på en högintensiv nivå hela sträckan, 80-95% av max. Tänk på löptekniken, att du bibehåller en bra hållning, ett högt snabbt steg, med kort markkontakt och frånskjut. Målet är att hålla samma tid alla intervaller, passet igenom. Det är bättre att öka tempot någon sekund de sista intervallerna istället för att springa för fort de första.
Ett tips om du kör passet med några kamrater, som är på lite olika nivå: kör intervallerna på samma sträcka vänta in sista löparen och vila en minut när den har nått målet, det kan bli längre vila för några som springer snabbt, är det stor skillnad kan de få en utmaning i att göra benböj eller höga hopp tills alla är i "mål" och sedan vila en minut. Så ta med din löparkompisar, välj ut en sträcka som är ca 500 meter och kör passet gemensamt.
Avsluta passet med 10-15 minuter lugn jogg och stretch.
Lycka till! / Lena
