Återigen dags för backintervaller, denna gång korta backintervaller med endast 30 sekunder, ett pass som ger extra för löpstyrkan. Hitta en backe som är ganska krävande, men som du klarar av att springa i 30 sekunder. Denna vecka kommer du få känna av både mjölksyra och träningsvärk om du lyckas köra backen i relativt hög fart.
Börja passet med 10-15 min lugn löpning/jogg samt löpskolning i form av höga knän – detta för att få igång benen och kroppen och få upp steget en aning, vilket kommer att behövas när du kommer till backen. (Höga knälyft – Kör på en plan yta eller lätt motlut 25-30 meter jogga lugnt tillbaka innan nästa upprepning x 3 rep. Tänk på att hålla en bra hållning, luta inte bakåt med ryggen, stark i bålen och pendla armarna i rörelseriktningen)
Hitta en backe som du kan springa 30 sek i rätt tufft motlut, men inte brantare än att du orkar springa hela vägen. Spring kontrollerat och fokusera på kraften och att hålla ett bra steg hela vägen. Ta kortare steg desto brantare backen blir, lyft blicken för att inte tappa för mycket hållning, hjälp till med armarna för att ta kraften uppåt, framåt. När du sprungit 30 sek, går du lätt ner, det gör inget om det blir ganska lång vila för att orka ge nästan max i backen. Försök att komma lika långt varje intervall.
Målet är att genomföra alla intervaller i ungefärlig samma fart, hellre att du kan öka farten än att du tappar för mycket. Ta därför den första intervallen kontrollerat och utan att dra på dig för mycket mjölksyra. 15 st är många intervaller och du kommer garanterat bli trött, och till slut dra på dig en del mjölksyra så gör inte slut med all kraft och energi från början. Om det är första gångerna du kör backe, så börja med 10 intervaller, det kommer bli jobbigt i alla fall.
Avsluta passet med minst 10 min nedjogg och stretch av fr.a. säte, fram- och baksida lår samt vader.
Lycka till! Lena
