Vecka 47 – Styrka för löpare

För många är tävlingssäsongen över, och vi är inne i en period med grundträning. Passa på att lägga in lite extra styrkepass för att bygga upp en bra grundstabilitet, ge kroppen chans till återhämtning från en del löpning och bygg upp kroppen för att lättare hålla sig skadefri.

Att ha en bra bålstyrka är väldigt viktigt för löpare. Det hjälper dig att få ett bättre löpsteg, eftersom du orkar hålla en bättre hållning och inte tappar i höften. För både hållning och höft är även sätesmusklerna viktig, så de får vi inte heller glömma. Som löpare bör du lägga in minst ett styrkepass i veckan(gärna fler), den egna kroppen räcker som motstånd och att göra några övningar flera gånger kan för de flesta vara enklare än att lägga ambitionen för högt, med alltför många övningar under samma pass, som då istället inte blir av.

Så denna vecka lägger vi in några bålövningar och en övning för sätet. Jag har valt övningar som du ska kunna göra enbart med egna kroppen, i några övningar har jag lagt till en pilatesboll, har du inte en sådan kan du säkert komma på alternativa övningar. Veckans pass kan du lägga in efter ett kortare distanspass, eller efter uppvärmning 10-15 min.

Kör passet som en cirkelträning, i tre varv. Så varje övning blir x 3

Övningar

  1. Vindrutetorkaren  10-16 (5-8 åt vardera sida)
  2. Säteslyft med ett ben i taget 10 st. vardera ben
  3. Sidoplankan 10 st. vardera sida, variant med ett knä i golvet
  4. Dra in bollen under kroppen 10 st.
  5. Magövning med boll 10-15 st.
  6. Plankan – 1 min
    med benlyft lyft vardera höger och vänster ben – 1 min
    med knä mot motsatt armbåge – 1 min   Om du klarar direkt efter varandra, annars kort vila mellan varje minut.

Några bilder som visar på övningarna.

Övning 1

   

Övning 2

Övning 3

    

Övning 4

    

Övning 5

    

Övning 6

   

Lycka till! Lena

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Spännande lopp

lör24augalldayallday2XU Idre Fjällmaraton12 km, 28 km, 45 kmRegion:DalarnaAnmälanDeltagare

lör24aug10:0016:00Stockholm Trail5 km, 10 km, 21 kmRegion:Stockholm

30aug(aug 30)09:0001sep(sep 1)15:00Icebug Xperience West Coast Trail72 kmRegion:Bohuslän

lör14sepalldayalldayÄngsö Trail Run6 km, 12 km, 25 km, 50 kmRegion:Västmanland

27sepallday29alldaySWEARE ÅRE TRAIL TOUR7 km, 14 km, 24 km, sprintRegion:JämtlandAnmälanDeltagare

lör28sep11:0016:00Öved Trail5 km, 10 kmRegion:Skåne

lör05okt11:00Härnö Trail9 km, 21 kmRegion:Ångermanland

Utvalda nyheter

Kungsleden med Emelie Forsberg

15 juni, 2019
Sommaren 2018 sprang Emelie Forsberg den 45 mil långa Kungsleden snabbare än någon annan tidigare. Leden som för en vandrare sällan tar mindre än 15…

Är du Startklar?

29 maj, 2019
I SAMARBETE MED STARTKLAR Försäkringar tillhör för de flesta den där mindre spännande admin-delen av livet. Det är ju så mycket roligare att sticka ut…

Inspiratörer

  • Summering Höga Kusten Leden Bröderna Backa
    Läs mer
  • Formsvacka och självtvivel Anna Carlsson
    Läs mer
  • Vlog V28 Tony Hoffstrom
    Läs mer
  • Vägen till 100 miles #2 Niclas Bergqvist
    Läs mer
Se alla våra Inspiratörer

Löparresor med Trailrunning Sweden

Våra löparresor och träningsläger är speciellt skapade för traillöpare. Resornas fokus ligger på upplevelser och att upptäcka ny vacker natur, äventyrslöpning helt enkelt! Vi brukar säga att en träningsresa med Trailrunning Sweden är till för dig som är nyfiken, som vågar utmana dig själv och som tror att livet bara kommer en gång.Våra löparresor passar traillöpare på olika nivåer. Genom att erbjuda olika längder och hastigheter på löppassen, får både elitmotionären och den som mixar jogg med promenad sitt lystmäte. Alla får träning! För att få ut det bästa av resan är det dock bra om du orkar jogga ca 10 km.

uswe sandstone camp

previous arrow
next arrow
Slider

Podcast

Vi gillar traillöpning och vi gillar att snacka! Därför blev Trailrunningpodden och Idre Fjällmaratonpodden till. I Trailrunningpodden möter Elisabeth löpare och profiler för att snacka om trailrunning, träning, mål och äventyr. I Idre Fjällmaratonpodden går Per Forsberg på djupet i fjällmaraton och fjällöpning.

TRAILRUNNING

PODDEN

med Elisabeth Hansson

Lyssna

IDRE FJÄLLMARATON

podden

med Per Forsberg

Lyssna

Trailrunning Sweden Store

Trailrunning Sweden Store är webbutiken som är helt specialiserad på en enda målgrupp - människor som älskar löpning i skog och berg. I Trailrunning Sweden Store har vi grejerna som höjer din traillöpning till nya sköna nivåer. Här hittar du bara det som gäller trailrunning. Vi har sållat bort allt annat. Här kan du känna dig trygg med att du får hjälp och råd från personer som verkligen kan traillöpning.

Specialist

trailskor

Löparkläder

kittad för äventyr

Ryggsäckar

Utmana mörkret

Pannlampor

Traillöparens alla

tillbehör

previous arrow
next arrow
Slider

Trail

Kalendern

Alla svenska traillopp

Hitta ditt lopp

Sveriges bästa

Traillöpning

Lyssna

Spana in vår

kollektion

Läs mer

Trailrunning Sweden Store Trailtour

Trailrunning Sweden Store TRAILTOUR vill stärka utvecklingen av svensk traillöpning och lyfta fram de talangfulla och konditionsstarka atleter som satsar seriöst på sporten. Touren sträcker sig över åtta månader, täcker distanser från 10 till 80 kilometer och utspelar sig på allt från fjälltoppar till sandstränder. Slutsegrarna är värdiga titeln Sveriges mest kompletta traillöpare.

24 aug, 2019 Idre

2XU Idre Fjällmaraton
45 km

14 sep, 2019 Västerås

14 sep, 2019 Västerås

14 sep, 2019 Västerås

Ängsö Trail Run
25 km

5 okt, 2019 Härnösand

5 okt, 2019 Härnösand

5 okt, 2019 Härnösand

Härnö Trail 21 km

Härnö Trail 21 km

Härnö Trail
21 km

12 okt, 2019 Borås

12 okt, 2019 Borås

12 okt, 2019 Borås

Rya Åsar Trail run
11,6 km

Rya Åsar Trail run
11,6 km

Rya Åsar Trail run
11,6 km

26 okt, 2019 Sollentuna

26 okt, 2019 Sollentuna

26 okt, 2019 Sollentuna

Night Trail Run 10 km

Night Trail Run 10 km

Night Trail Run
10 km

2 nov, 2019 Mölle

2 nov, 2019 Mölle

2 nov, 2019 Mölle

Kullamannen
44 km

previous arrow
next arrow
Slider

Senaste trailrundan

Senaste från trailköket

X
X