Efter ett par veckor med mer fartträning, lägger vi in ett lugnare distanspass, med ett löpskolningsinslag.
Löpskolningsövningar är övningar vi gör för att förbättra löpsteget. Övningarna tränar löpspecifika muskler, övar koordination, spänst och lär oss att hålla en bra hållning under löpningen.
Det här passet innehåller klassiska löpskolningsövningar, genom att genomföra dem i ett lätt motlut, blir de lite jobbigare och kräver mer styrka. Är du ovan, kan du vara lite försiktig och hoppa över den sista övningen med ”Mångsteg”. Du kommer säkert känna av i vaderna efter passet, det är helt normalt.
Under alla övningar jobbar du aktivt med framfoten, landa med kort kontakttid på marken och med steget under kroppen. Jobba på främre delen av foten. Tänk spänst och styrka, så att du tar ut rörelserna ordentligt.
Börja passet med 20 minuter lugn löpning. Hitta ett lagom lätt motlut, inte en direkt backe, bara lätt motlut. Kör sedan igenom löpskolningspasset med:
låg skipping - jobba aktivt med vristen, upp på tå och tillbaka ner på foten, aktivt med höft och armpendling
höga knän - knät högt framför kroppen, jobba aktivt med framfoten, tänk spänst och styrka
hälkick - kicka hälen bakåt mot rumpan, jobba i olika frekvens
komboövning - varannan hälkick och höga knän, tränar koordination och stabilitet i bålen
mångsteg - högt långt löpsteg, överdrivet löpsteg
Du kan göra varje övning 2-3 ggr, med lätt jogg ner tillbaka till startpunkten efter varje övning.
Avsluta sedan med ytterligare 20 min. lugn löpning.
Se videon med alla övningar:
