Vecka 11 – 2×3 min+4×2 min+6×1 min

Denna vecka väntar återigen intervaller. För att göra träningen roligare och för att få bra variation i fart, så gillar jag att köra intervaller i varierande fart och längd, gärna i någon form av stege. Denna vecka ska vi gå från 3 minuter ner till 1 minuts intervall. Detta i form av 2×3 min+4×2 min+6×1 min. Det är varken riktigt korta och inte heller lång intervall. När du kommer ner till 1 minut kommer de intervallerna i alla fall kännas lite lättare och du kan hålla något högre tempo än under de första 3 minuters intervallerna.

Börja passet med uppvärmning, lätt löpning i ca 10-15 min + löpskolning i form av höga knän och hälkick samt ett par stegringslopp (då du under en kort sträcka, ca 80 m, successivt ökar farten). Dessa övningar har syftet att väcka igång kroppen, få igång musklerna, spänsten och snabbheten i steget.

Sedan börjar vi med intervallserien med 2 st x 3 minuter med 1 minut vila. Efter första setet, vila 2 minuter, innan nästa set på 4 st. x 2 minuter med 1 minut vila. Inför tredje setet vilar du i en minut innan sista setet på 6 st x 1 minut med 30 sekunder vila.

Tanken är att du ska hålla ett relativt högt tempo genom alla intervaller, runt 85-95% av max, eller om du går på känsla, ska det kännas rejält jobbigt. Tänk på att hålla ett bra löpsteg, trycka ifrån i steget och behålla en bra hållning genom alla intervallerna. Intervallerna kan du köra på en vägsträcka, på din löprunda, på löparbana eller även på löpband, kör du på löpband tänk på att höja bandet minst 1 grad, för att komma så nära löpning på naturligt underlag, som möjligt.

Tanken är att få upp lite fart nu efter förra veckans lugna distanspass, det ska vara jobbigt, så våga utmana dig själv. Hela passet blir 12 stycken intervaller med en total tid av 20 minuter, så det ska kännas.

Avsluta passet med minst 10 minuter lugn nedjogg och stretch.

Lycka till!

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Spännande lopp

lör24augalldayalldayFeatured2XU Idre Fjällmaraton12 km, 28 km, 45 kmRegion:DalarnaAnmälanDeltagare

lör24aug10:0016:00FeaturedStockholm Trail5 km, 10 km, 21 kmRegion:Stockholm

30aug(aug 30)09:0001sep(sep 1)15:00FeaturedIcebug Xperience West Coast Trail72 kmRegion:Bohuslän

lör14sepalldayalldayFeaturedÄngsö Trail Run6 km, 12 km, 25 km, 50 kmRegion:Västmanland

lör21sep11:00FeaturedVästgötaloppet trail7,5 km, 11 km, 17 km, 27 kmRegion:VästergötlandAnmälanDeltagare

27sepallday29alldayFeaturedSWEARE ÅRE TRAIL TOUR7 km, 14 km, 24 km, sprintRegion:JämtlandAnmälanDeltagare

lör28sep11:0016:00FeaturedÖved Trail5 km, 10 kmRegion:Skåne

lör05okt11:00FeaturedHärnö Trail9 km, 21 kmRegion:Ångermanland

lör12okt12:3015:00FeaturedRya Åsar Trail Run11,6 kmRegion:VästergötlandAnmälanDeltagare

lör26okt18:0020:00FeaturedNight Trail Run5 km, 10 km, 30 kmRegion:Stockholm

Nyhetsbrev

Inspiratörer

  • Egentligen persade jag på halvmaraton i våras... Andreas Lundblad
    Läs mer
  • Vlog V33 - Spränger milvallen på loppet 6 Sjöar Tony Hoffstrom
    Läs mer
  • -Hur kan du springa utan klocka? Gunilla Kidmark
    Läs mer
  • Racerapport: Stranda Fjord Trail Race Peter Lindquist
    Läs mer
Se alla våra Inspiratörer

Löparresor med Trailrunning Sweden

Våra löparresor och träningsläger är speciellt skapade för traillöpare. Resornas fokus ligger på upplevelser och att upptäcka ny vacker natur, äventyrslöpning helt enkelt! Vi brukar säga att en träningsresa med Trailrunning Sweden är till för dig som är nyfiken, som vågar utmana dig själv och som tror att livet bara kommer en gång.Våra löparresor passar traillöpare på olika nivåer. Genom att erbjuda olika längder och hastigheter på löppassen, får både elitmotionären och den som mixar jogg med promenad sitt lystmäte. Alla får träning! För att få ut det bästa av resan är det dock bra om du orkar jogga ca 10 km.

uswe sandstone camp

previous arrow
next arrow
Slider

Trailrunning Sweden Store

Trailrunning Sweden Store är webbutiken som är helt specialiserad på en enda målgrupp - människor som älskar löpning i skog och berg. I Trailrunning Sweden Store har vi grejerna som höjer din traillöpning till nya sköna nivåer. Här hittar du bara det som gäller trailrunning. Vi har sållat bort allt annat. Här kan du känna dig trygg med att du får hjälp och råd från personer som verkligen kan traillöpning.

Specialist

trailskor

Löparkläder

kittad för äventyr

Ryggsäckar

Utmana mörkret

Pannlampor

Traillöparens alla

tillbehör

previous arrow
next arrow
Slider
X
X