Slow Enough To Win – Kvantitet

”Vill du träna mycket, eller vill du bli bra?” – C Minatti

Hur kvantifierar du din träning? Räknar du mil, timmar, höjdmeter, eller kanske inte alls? Som uthållighetsidrottare är det lätt hänt att man hamnar i ett läge där träningsmängden blir viktigare än både välbefinnandet och prestationsnivån. Skidåkare pratar om ”motionärsgränsen” på 520 timmar per år, löpare har någon idé om att man måste uppnå ett visst antal mil per vecka.  Och så vidare. I min värld är det desto viktigare att hålla koll på sin maxgräns. Det vill säga att hålla mig under den belastning som just min kropp just nu klarar av. Låt oss ta en närmre titt på hur detta kan tänkas gå till!

Inte allt för sällan hamnar jag i diskussioner (eller egentligen är det nog jag själv som provocerar fram dem) om just träningsmängd. Framförallt med löpare som sedan urminnes tider har räknat sin träningsmängd i löpta kilometrar (eller mil, för svenskar). För mig låter det som en väldigt konstig enhet att räkna sin belastning i – det allra dummaste är ju förstås att det motiverar motionärer till att springa lite för platt och lite för fort på lite för hårt underlag – men jag har ändå börjat hålla lite koll på mina mil (löpning) sedan ett drygt halvår tillbaka. Dels för att få ett perspektiv på denna enhet och dels för att se om den får mig att ändra något i min träning. Andra enheter som jag använder när jag följer upp min och andras träning är:

  • Höjdmeter (uppför)
  • Tid
  • Tid per pulszon
  • Strava Relative Effort (eller liknande)
  • (Totalt antal hjärtslag under träning)

Längre följer en liten genomgång av respektive enhet och vad jag lärt mig av funderat på kring var och en av dem. Samt hur jag använder mig av informationen.

Relevans i / syfte med att räkna volym (varför?)

Först vill jag dock reflektera lite över varför vi överhuvudtaget ska räkna träningsmängd. Det är förstås kul att se sin egen nerlagda tid från vecka till vecka samt vad den gör med prestationsförmågan. Men den kan lätt bli en stress. Framförallt för den som försöker nå upp till en miniminivå. I själva verket är det väldigt mycket viktigare, på lång sikt, att hålla sig under en maxnivå! Kroppen klarar en viss belastning och en viss ökning av denna belastning över tid, och det är den som lyckas ligga nära (läs: under) gränsen för sin egen kapacitet som utvecklas mest. Går du över gränsen blir du skadad, övertränad eller sjuk. Ligger du precis rätt kommer du snart att vara i toppform! En balansgång som innebär ett livslångt lärande. Inte minst för att gränsen ständigt flyttas (upp, ner, åt sidan…) och dessutom påverkas av ALLT annat som händer i livet. Att kvantifiera träningen, tillsammans med att kolla vilopuls och äta/sova är alltså ett av alla hjälpmedel som en elitidrottare använder för att hålla koll på sin egen gräns och hålla sig på rätt sida av den. Är du som jag, i första hand motionär, så kanske det i första hand handlar om att motivera sig till att fortsätta eller dela med vänner. Men de som har allra störst behov av att följa upp (begränsa!) sin mängd är förmodligen de som vill ta sig vidare från motionärs- och ”upp” mot elitnivån. Sen vill jag alltid nämna att några av de starkaste atleterna jag mött aldrig har ägt en träningsklocka och/eller skrivit träningsdagbok…

Löpsträcka (kilometer/mil)

Ni har säkert redan förstått att jag inte är så imponerad av denna enhet. Jag gör ändå ett försök att hitta fördelar.

Fördelar:

  • Den får mig att klämma in lite mer löpning i min träning. Det är ju trots allt löpning jag ska tävla i!
  • De flesta löpare och löptränare använder denna enhet. Det blir förstås lättare att coacha/följa upp varandra om man pratar samma språk.

Nackdelar:

  • Den gör att de allra flesta löpare springer alldeles för mycket (och tränar alldeles för lite av andra former)
  • Den gör att de allra flesta löpare tränar alldeles för platt
  • Den gör att de allra flesta löpare springer för fort på de längre passen
  • Den gör att de allra flesta löpare springer alldeles för mycket på för hårt underlag

Kilometer löpning kommer ändå finnas med som en stapel i mina diagram och en siffra i mina tabeller. Den kommer trots allt på köpet med dagens träningsklockor och ibland kan en för låg/hög stapel förklara varför jag presterar bättre/sämre eller kanske varför jag råkar ut för någon förslitningsskada.

Höjdmeter (uppför)

Positiva höjdmeter blev relevant som enhet när jag började tävla/träna Skimo för några år sedan. Men även till viss del i löpning under de månader som jag befinner mig i lite mer kuperade områden. Den blir väldigt missvisande som enhet för total belastning, speciellt för mig som blandar superkuperade berg med pengplatt svensk västkust. Däremot känns den intressant som en del i träningsuppföljningen, inte minst för att jag verkar prestera bättre i löpning under våren/sommaren om jag ”samlat” ihop fler höjdmeter på skidor under vintern. Faktiskt verkar det göra betydligt större skillnad än exv löpta kilometrar. Sen är det ju förstås intressant att få perspektiv till exempelvis Kilian. Hur mycket jag än försöker vistas i bergen så kan han ändå skrapa ihop lika många höjdmetrar på en intensiv MÅNAD som jag gör på ett medelmåttigt ÅR…

Fördelar med att räkna höjdmetrar:

  • Den får mig att styra min träning till betydligt mer utvecklande/inspirerande miljöer.
  • En timma uppför (kanske bara 2-3 kilometer) stimulerar kroppen mer än en timma platt (10-30 kilometer). Och sliter dessutom mindre (om man inte behöver ta sig ner till fots då förstås…)
  • När vi går två timmar uppför ett berg blir vi smartare 😉 (se filmen La Belle Verte (1996))

Nackdelar med att räkna höjdmetrar:

  • I löpning blir det ganska hård belastning på muskler/leder om/när man ska ner från berget/kullen.
  • Det blir väldigt olika ”mängd” beroende på vilken miljö man befinner sig i.

Ovan: Ett typiskt vinterträningspass, som i allra högsta grad bidrar till höjdmeter-kolumnen!

Tid (timmar)

Timmar är den enhet som jag har mest erfarenhet av när det kommer till att räkna träningsmängd. Jag lärde mig att träna när jag försökte bli längdskidåkare och de tränarkurser jag gått var främst genom skidförbundet. Dessutom är det mesta av den traditionella (ryska) träningsläran till stor del inriktad på tid och kvantifierad som timmar. Av de förbund som jag haft anknytning till genom åren är skidförbundet de som har haft djupast koppling/förståelse/implementering av forskningen, och därför litar jag mer på dem än på exempelvis friidrottsförbundet (åtminstone när det kommer till löpning). Så timmar är, i mina ögon, den av de ”enkla” enheterna som är mest relevant när det kommer till att kvantifiera träning. Men den har förstås sina brister.

Fördelar med att räkna timmar:

  • Det spelar ingen roll om du tränar löpning, cykel, rullskidor, badminton, styrketräning eller Yoga. All träning räknas. Därmed blir det mer motiverande att träna allsidigt, hållbart och skadeförebyggande!

Nackdelar med att räkna timmar:

  • Det är lätt hänt att hamna i ”timjagarträsket”. En timma hård intervallträning stimulerar/sliter mer än vad en timma Yoga gör. En timma löpning stimulerar/sliter väldigt annorlunda än en timma cykel. Det blir helt enkelt ingen rättvis enhet för att sammanfatta den totala belastningen.

Diagrammet jämför min årliga ackumulering av träningstimmar och sätter det i relation till skidåkarnas ”Motionärsgräns” på 520 timmar om året.

Tid/procent per pulszon

Att dela upp de där timmarna på olika pulszoner är förstås ett steg på vägen mot en bättre sammanställning av träningsmängd. Men det blir genast krångligare och svårare att överblicka. När du sammanfattar din vecka/månad/år är det förstås mycket lättare att skriva ”9h45min” eller ”4 mil” än ”1h A3, 1h45min A2, 5h A1, 1h styrketräning”. Men väldigt mycket mer relevant.

Fördelar:

  • Intensiteten får större betydelse även på pappret (i verkligheten har den ju redan väldigt stor betydelse)

Nackdelar:

  • Svårt att överblicka
  • Kräver pulsklocka (eller egentligen går det att uppskatta med känsla, men det är ett annat kapitel)

Mina träningstimmar fördelade på olika intensiteter. Månad för månad sedan jag köpte min Suunto Ambit3 sommaren 2015. Som bonus visas Suuntos uppskattning av min prestationsförmåga i löpning (Blå resp Röd linje). Oktober 2018 till februari 2019 har dock Garmin varit inne och sabbat lite.

Strava Relative Effort (eller liknande)

Så länge jag haft någorlunda förståelse för träningslära har jag velat hitta en siffra som integrerar både mängd och intensitet så att det går att sammanfatta träningsbelastningen med en enda siffra. Det finns många modeller för detta och det fanns säkert redan på ”min” tid. Men själv kom jag i kontakt med detta först under förra året när jag provade en gratismånad av Stravas betalvariant Summit. Det tog ett tag innan jag tittade närmre på värdet Relative Effort, en bedömning av belastning, som räknas ut efter varje träningspass. Men nu är det faktiskt i stort sett den enda siffra som i styr min träning! För varje vecka får jag ett värde på hur hårt jag belastat kroppen, tillsammans med råd om hur jag ska belasta nästa vecka. Siffran är fortfarande ny för mig, så jag ser det fortfarande som ett experiment. Den har säkert brister den också. Men jag har redan sett trender i såväl återhämtning som träningstålighet och allmänhälsa. Jag kan nästan lova att det kommer visa sig även på tävlingsformen framöver. Det där sista får nog däremot tävlingsresultaten utvisa.

Fördelar:

  • En enda siffra för att följa upp belastningen över tid.
  • Någorlunda rättvis jämförelse mellan olika träningsformer.

Nackdelar:

  • I just fallet med Strava Relative Effort kräver det en betaltjänst (som visserligen är väldigt mycket billigare och mer givande än ett par extra skor…). Det finns andra sätt att räkna ut / följa upp det här, men de har jag inte haft tid att sätta mig in i.
  • Kräver en pulsklocka samt lite kunskap om de olika puls-/belastningszonerna.

Tre olika veckor med 1. Lagom mycket träning 2. Lite för mycket träning 3. Återhämtningsvecka. Det finns förstås brister även med detta, men ett mer idiotsäkert sätt att hålla sin progression och periodisering på en lämplig nivå har jag svårt att föreställa mig.

Totalt antal hjärtslag under träning

Den sista enheten har nog ingen riktig relevans i inlägget. Jag kom på för något år sedan att jag kunde se snitt(tränings-)pulsen för varje månad och sedan multiplicera det med träningstiden, så jag lade till en kolumn för det i mitt Excelark. Den är förstås mer användbar än den första enheten, kilometer löpning, men i övrigt känns det inte som att den speglar belastningen på ett bra sätt. Dock behåller jag den, om inte annat som en symbol för vikten av att lyssna till ditt hjärta!!

Sammanfattning

Den enhet som jag tror mest på när det kommer till att kvantifiera träning (om det nu behövs…) är alltså Stravas Relative Effort (och motsvarande modeller). I dagsläget är det den enhet som får styra min träningsbelastning från vecka till vecka, och övriga enheter samlar jag mest ihop för att jag tycker det är kul och för att kunna överblicka utvecklingen. Ungefär så här:

  1. Strava Relative Effort avgör hur mycket och hur hårt jag ”får” träna från vecka till vecka. Det har säkert sina brister, men än så länge verkar det väldigt relevant!
  2. Timmar ger mig ett perspektiv över tid, på hur mycket tid jag lägger ner och vad det ger för resultat. Samt på hur sjukt mycket jag tränade när jag försökte bli längdskidåkare. Och i sin tur perspektiv på hur sjukt mycket mer de andra tränade, som redan var längdskidåkare!
  3. Kilometer löpning använder jag främst för att inte glömma bort att springa. Det är ju trots allt löpning jag ska tävla i, så jag försöker se till att få in två-tre löppass varje vecka även under vintern när jag hellre åker skidor. Att isolera de kilometrar (och kanske främst den tid) som består av löpning gör att jag åtminstone får en påminnelse när det har blivit lite för lite löpning. Men den är förstås minst lika viktig för att undvika att springa för mycket när jag sedan kommer hem till Sverige på sommarhalvåret.
  4. Tid per pulszon sammanfattar hur mycket jag tränat i respektive intensitet, och påminner mig om att få till de hårdare passen när jag i första hand tränar för äventyr och välbefinnande.
  5. Höjdmeter är på sätt och vis ett mått på hur roligt jag har, men även en prognos för hur jag kommer prestera framöver. Ju fler höjdmeter – desto roligare har jag – desto bättre mår jag – desto bättre presterar jag!
  6. Totalt antal hjärtslag under träning får jag nog återkomma om. Den blir främst en symbol för hur viktigt det är att lyssna på sitt hjärta!

Och det viktigaste av allt: Du följer upp (och begränsar) din träningsmängd för att UNDVIKA ÖVERBELASTNING – inte för att försöka träna så mycket som möjligt. Som Minatti skulle ha sagt – ”Vill du träna mycket, eller vill du bli bra?”

Så här nördigt och spretigt blir det när jag stoppar in nämnda enheter i ett jämförande diagram. För mig är den orangea linjen den som speglar den verkliga belastningen bäst. Men övriga har också betydelse i min träningsuppföljning.

Det var nog allt för den här gången, 
Vi hörs om en kvart – fjorton da’r!

4 svar till “Slow Enough To Win – Kvantitet”

  1. David (@brodernabacka) skriver:

    Intressanta inlägg! Har läst en del av dina tankar och teorier nu, och det är väldigt vettigt måste jag säga 🙂 Tror att vi har ungefär samma syn på träning, men jag är rätt ointresserad av statistik och träningsupplägg. Det går rätt bra ändå.. länkar till dig i inlägget jag lägger ut i dagarna.

    • Andreas Lundblad skriver:

      Tack! Ja jag blev lite inspirerad av Ert senaste inlägg också. Funderar på om mitt nästa kanske ska få handla om just planering (eller icke-planering som det ofta blir i mitt fall). Min träning är inte alls särskilt strukturerad egentligen, men jag försöker ha några riktlinjer att hålla mig till så att jag får en riktning och inte går för snabbt i den riktningen. Sen följer jag upp träningen ganska noga, inte minst för att kompensera för hur oplanerad den är. Men kanske framförallt för att jag tycker det är kul att få siffror och staplar på det (när träningen går bra….)

  2. Fysfarsan skriver:

    Väldigt bra skrivet. Jag har också försökt anamma siffran träningsbelastning istället för att fokusera för mycket på km och tid. Tack för bra synpunkter och statistiknörderi som jag älskar 😁

    • Andreas Lundblad skriver:

      Tack! Jag har ju precis hittat den där siffran, även om jag på sätt och vis har haft förståelse för de olika intensiteternas påverkan sedan länge. Än så länge kan jag ju inte svara på hur ”bra” just Stravas belastningsvärde är. Men det är betydligt enklare att balansera kring ett nummer än en flervariabelanalys… Allra enklast är väl förstås att gå på känsla, men den luras ibland. När man känner sig som piggast är det ofta dags att dra i handbromsen osv…

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Senaste blogginläggen

  • Inför Swedish Alpine Ultra 2019 Anna Carlsson
    Läs mer
  • Summering Höga Kusten Leden Bröderna Backa
    Läs mer
  • Vlog V28 Tony Hoffstrom
    Läs mer
  • Min bästa plats: Tjurpannan Cecilia Jagestedt
    Läs mer
Se alla våra Inspiratörer

Spännande lopp

lör24augalldayallday2XU Idre Fjällmaraton12 km, 28 km, 45 kmRegion:DalarnaAnmälanDeltagare

lör24aug10:0016:00Stockholm Trail5 km, 10 km, 21 kmRegion:Stockholm

30aug(aug 30)09:0001sep(sep 1)15:00Icebug Xperience West Coast Trail72 kmRegion:Bohuslän

lör14sepalldayalldayÄngsö Trail Run6 km, 12 km, 25 km, 50 kmRegion:Västmanland

27sepallday29alldaySWEARE ÅRE TRAIL TOUR7 km, 14 km, 24 km, sprintRegion:JämtlandAnmälanDeltagare

lör28sep11:0016:00Öved Trail5 km, 10 kmRegion:Skåne

lör05okt11:00Härnö Trail9 km, 21 kmRegion:Ångermanland

känslan av att vara oslagbar

2XU Idre Fjällmaraton

Läs mer

Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Hitta ditt distrikt

Löparresor med Trailrunning Sweden

Våra löparresor och träningsläger är speciellt skapade för traillöpare. Resornas fokus ligger på upplevelser och att upptäcka ny vacker natur, äventyrslöpning helt enkelt! Vi brukar säga att en träningsresa med Trailrunning Sweden är till för dig som är nyfiken, som vågar utmana dig själv och som tror att livet bara kommer en gång.Våra löparresor passar traillöpare på olika nivåer. Genom att erbjuda olika längder och hastigheter på löppassen, får både elitmotionären och den som mixar jogg med promenad sitt lystmäte. Alla får träning! För att få ut det bästa av resan är det dock bra om du orkar jogga ca 10 km.

uswe sandstone camp

previous arrow
next arrow
Slider

Podcast

Vi gillar traillöpning och vi gillar att snacka! Därför blev Trailrunningpodden och Idre Fjällmaratonpodden till. I Trailrunningpodden möter Elisabeth löpare och profiler för att snacka om trailrunning, träning, mål och äventyr. I Idre Fjällmaratonpodden går Per Forsberg på djupet i fjällmaraton och fjällöpning.

Senaste podcast

Trailrunning podden #4 – Erik Ahlström

7 maj, 2019
Från "bästa svängen Hökarängen" i Sällskapsresan till en global kamp mot fimparna i hans initiativ "Plogga". Vi har träffat Erik Ahlström, mannen som aldrig slutar…

TRAILRUNNING

PODDEN

med Elisabeth Hansson

Lyssna

IDRE FJÄLLMARATON

podden

med Per Forsberg

Lyssna

Trailrunning Sweden Store

Trailrunning Sweden Store är webbutiken som är helt specialiserad på en enda målgrupp - människor som älskar löpning i skog och berg. I Trailrunning Sweden Store har vi grejerna som höjer din traillöpning till nya sköna nivåer. Här hittar du bara det som gäller trailrunning. Vi har sållat bort allt annat. Här kan du känna dig trygg med att du får hjälp och råd från personer som verkligen kan traillöpning.

Specialist

trailskor

Löparkläder

kittad för äventyr

Ryggsäckar

Utmana mörkret

Pannlampor

Traillöparens alla

tillbehör

previous arrow
next arrow
Slider

Trail

Kalendern

Alla svenska traillopp

Hitta ditt lopp

Sveriges bästa

Traillöpning

Lyssna

Spana in vår

kollektion

Läs mer

Trailrunning Sweden Store Trailtour

Trailrunning Sweden Store TRAILTOUR vill stärka utvecklingen av svensk traillöpning och lyfta fram de talangfulla och konditionsstarka atleter som satsar seriöst på sporten. Touren sträcker sig över åtta månader, täcker distanser från 10 till 80 kilometer och utspelar sig på allt från fjälltoppar till sandstränder. Slutsegrarna är värdiga titeln Sveriges mest kompletta traillöpare.

24 aug, 2019 Idre

2XU Idre Fjällmaraton
45 km

14 sep, 2019 Västerås

14 sep, 2019 Västerås

14 sep, 2019 Västerås

Ängsö Trail Run
25 km

5 okt, 2019 Härnösand

5 okt, 2019 Härnösand

5 okt, 2019 Härnösand

Härnö Trail 21 km

Härnö Trail 21 km

Härnö Trail
21 km

12 okt, 2019 Borås

12 okt, 2019 Borås

12 okt, 2019 Borås

Rya Åsar Trail run
11,6 km

Rya Åsar Trail run
11,6 km

Rya Åsar Trail run
11,6 km

26 okt, 2019 Sollentuna

26 okt, 2019 Sollentuna

26 okt, 2019 Sollentuna

Night Trail Run 10 km

Night Trail Run 10 km

Night Trail Run
10 km

2 nov, 2019 Mölle

2 nov, 2019 Mölle

2 nov, 2019 Mölle

Kullamannen
44 km

previous arrow
next arrow
Slider

Senaste trailrundan

Senaste från trailköket

Senaste loppet

X
X