Vecka 30 – Backintervaller 3×60+3×45+3×30+3×15

Det är läge att lägga in lite kortare backintervaller, för att träna såväl styrka som snabbhet, backteknik och ett bra flås. Backträning i olika former är bra och effektiv träning. Att träna mycket i backe är nödvändig om du springer mycket trail, där det ofta är rätt kuperat. Backträning är även bra träning för dig som mestadels springer på släta underlag, då det är skonsammare pulsträning än att springa snabbt på hårt underlag, dessutom får du den extra löpstyrkan.

I backe får du jobba mycket med trycket i steget för att få upp kroppen, det är även effektiv träning för att förbättra ditt löpsteg, då du tvingas till kortare högre steg med bra styrka. Denna vecka kör vi lite kortare backintervaller i nedåtgående stege med 3×1 min + 3×45 sek. + 3×30 sek. + 3×15 sek.

Välj gärna en backe i skogen, stig eller trailspår, det kan vara relativt brant backe men inte mer lutning än att du orkar springa i ganska bra fart i en minut. Eftersom du sedan går ner i tid, kommer du att avsluta backen tidigare och tidigare, förhoppningsvis orka hålla ett bra steg genom hela serien.

Börja passet med 10-15 min lugn löpning/jogg samt löpskolning i form av höga knälyft – detta för att få igång benen, få upp steget och väcka kroppen, vilket kommer att behövas när du kommer till backen. (Höga knälyft –  Kör på en plan yta eller lätt motlut 25-30 meter jogga lugnt tillbaka innan nästa upprepning x 3 rep. Tänk på att hålla en bra hållning, luta inte bakåt med ryggen, stark i bålen och pendla armarna i rörelseriktningen).

Intervallerna börjar med 3 st. 1 minuts intervaller, spring kontrollerat och fokusera på att hålla ett bra steg i hela backen. Tryck ifrån i steget och behåll bra fart. Tanken är att när du sedan går ner till 45 sekunder, 30 sekunder och till sist 15 sekunder, ska du kunna hålla ett bra steg genom hela serien, så se till att du inte tar ut all kraft under de första tre intervallerna.  Tänk på att använda styrkan i benen, lyft blicken, så att du inte tappar för mycket hållning och ta hjälp med armarna, genom att få kraften framåt.

Andas ut längst upp i backen, börja sedan lugnt gå och jogga ner, när du kommit längst ner vid startpunkten börjar du om på nästa intervall. Låt vilan inte bli längre än dubbla tiden på intervallen.

Avsluta passet med minst 10 min lugn nedjogg.

Lycka till! Lena

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Spännande lopp

sön20oktalldayalldayFeaturedIcebug Backyard Trail0,4 km, 3 km, 8 km, 16 kmLandskap:GöteborgAnmälan

lör26okt18:0020:00FeaturedNight Trail Run5 km, 10 km, 30 kmLandskap:Stockholm

lör02novalldayalldayFeaturedKullamannen Trail12 km, 22 km, 44 kmLandskap:Skåne

sön15maralldayFeaturedÅhus TrailRun5 km, 10 km, 21 kmLandskap:Skåne

sön15mar07:0015:00FeaturedEdsvidsleden Trailrun14 km, 28 km, 56 kmLandskap:Västergötland

lör27junalldayalldayFeaturedBocksten TrailRun5 km, 12 km, 23 km, 46 kmLandskap:Halland

lör22aug04:0019:00FeaturedIdre Fjällmaraton12 km, 28 km, 45 km, 84 kmLandskap:DalarnaAnmälanDeltagare

Nyhetsbrev

Inspiratörer

  • Träningsparadiset Lost Villa Fanny Ahlfors
    Läs mer
  • Löpargrupper i Göteborg del 3 - Forest Femmes Gunilla Kidmark
    Läs mer
  • Drygt 2 veckor efter op. Fysparet
    Läs mer
  • Broken. Madelene Jansson
    Läs mer
Se alla våra Inspiratörer

Löparresor med Trailrunning Sweden

Våra löparresor och träningsläger är speciellt skapade för traillöpare. Resornas fokus ligger på upplevelser och att upptäcka ny vacker natur, äventyrslöpning helt enkelt! Vi brukar säga att en träningsresa med Trailrunning Sweden är till för dig som är nyfiken, som vågar utmana dig själv och som tror att livet bara kommer en gång.Våra löparresor passar traillöpare på olika nivåer. Genom att erbjuda olika längder och hastigheter på löppassen, får både elitmotionären och den som mixar jogg med promenad sitt lystmäte. Alla får träning! För att få ut det bästa av resan är det dock bra om du orkar jogga ca 10 km.

uswe sandstone camp

Idre Fjällmaraton
buss & boende

previous arrow
next arrow
Slider

Trailrunning Sweden Store

Trailrunning Sweden Store är webbutiken som är helt specialiserad på en enda målgrupp - människor som älskar löpning i skog och berg. I Trailrunning Sweden Store har vi grejerna som höjer din traillöpning till nya sköna nivåer. Här hittar du bara det som gäller trailrunning. Vi har sållat bort allt annat. Här kan du känna dig trygg med att du får hjälp och råd från personer som verkligen kan traillöpning.

Specialist

trailskor

Löparkläder

kittad för äventyr

Ryggsäckar

Utmana mörkret

Pannlampor

Traillöparens alla

tillbehör

previous arrow
next arrow
Slider
X
X