Lite av ett favoritpass innan Lidingöloppet, på den tiden jag under flera år sprang Lidingös 30 K. Tanken är att springa kontrollerat snabbt, i ditt tröskeltempo, med kort vila och flera upprepningar. På den tiden jag körde detta pass hade jag några olika slingor på 2-3 km, som gärna fick vara lite kuperat. Under veckans pass har jag valt att sätta upp 3-4 x ca 2 km, så att du ska orka hålla ett relativt högt tempo(utan att få mjölksyra) och med kort vila orka springa samma runda igen, i samma tempo. Försök att hitta ett lämpligt terrängspår eller löpslinga på ca 2 km. Banan får gärna vara lätt kuperad. Elljusspår, brukar finnas lite överallt och har ofta en lämplig sträckning och kupering. Tanken är att du ska försöka springa i din tröskelfart runt banan för att sedan jogga lätt i 2 min innan du ger dig ut på ett nytt varv. Varvet ska kännas jobbigt, men du ska ändå känna, efter dina 2 minuter lugn jogg, att det är relativt lätt att ge sig ut på nästa varv. Är det till och med så att du ska springa Lidingöloppet om några veckor, så kan du ligga i ca tävlingstempo på dina 30 km. Kör varvet i 3-4 varv, beroende på hur van du är att köra tröskelträning och hur mycket distans du brukar ha på dina pass. Är du riktigt van löpare kan du till och med öka distansen till 5 x 2 km, då får du totalt 10 km i tröskelfart.
Tröskelträning innebär att du ska hitta ett tempo som är"bekvämt snabbt", där du inte skapar för mycket mjölksyra. Att träna tröskelträning innebär att du försöker höja din mjölksyratröskel för att kunna springa i ett högre tempo utan att skapa mjölksyra i musklerna(vilket är väldigt viktigt för en långdistanslöpare). Vart denna tröskel ligger kan vara väldigt individuellt för varje individ. Det bästa sättet att exakt veta var din mjölksyratröskel ligger, är att göra ett så kallat mjölksyratest, men vi kan även hitta en ungefärlig nivå utan ett sådant test. Tempot ska ligga på en nivå, där du känner att det är jobbigt, men att du ändå kan hålla en längre tid. Det ska vara snabbare än din distansfart men inte så snabbt som intervaller. Tanken är helt enkelt att du ska springa i ett tempo där du inte drar på dig mjölksyra. Har du sprungit halvmaraton, brukar det vara en bra måttstock på vilken fart du kan ligga, snittfarten på ett halvmaraton brukar vara väldigt nära den snittfart du kan hålla på ett tröskelpass. Har du lite koll på din maxpuls, så ska du ligga på ca 80-92%. Tanken är ju att förflytta din mjölksyratröskel, så en elitlöpare kan oftast ligga närmare sin maxnivå än en motionär. Gå lite på känsla, det är bättre att börja första varvet lite lugnare för att eventuellt kunna öka något det andra och tredje varvet, börjar benen stumna, har du för högt tempo, sakta ner och hitta tillbaka till en bra löprytm. Målet är att ha en bra känsla hela varvet, utan att det blir för jobbigt, sakta ner något i uppförsbackarna och försöka hålla pulsen uppe i nedförsbackarna, så att du får en så jämn pulskurva som möjligt.
Se till att vara ordentligt uppvärmd innan du ger dig ut på din första runda. Börja passet med lätt jogg ca 15 min. Avsluta passet med 10 min lugn jogg + stretch.
Lycka till! Lena
