Vecka 38 – Intervaller 4×4 min + 2×1 min

Dags för ett 4 x 4 minuter pass, med halva tiden vila (2 minuter). Ett intervallpass där du både får träna snabbhet och uthållighet, vi avslutar passet med 2 x 1 minut med 30 sekunder vila, då du ska försöka avsluta i lite högre tempo.

Tanken är att du ska försöka hålla intervallerna på ca 90% eller ca 20 slag under din maxpuls. Dock är fyra minuter rätt lång tid, så kör inte alltför hårt under den första intervallen, du ska ändå orka 3 till 4 minuter och sedan ha ork att avsluta med två på en minut. Genomför intervallerna gärna på en grusväg eller i skogen, på ett varierat underlag, men inte alltför brant uppför eller utför, så att du ändå kan hålla ett relativt jämnt tempo genom hela intervallen. Du ska springa kontrollerat snabbt utan att dra på dig för mycket mjölksyra. Intervallerna ska kännas jobbiga och du får slita för att hålla tempot den sista minuten. Vilan, 2 minuter, består av gång och lätt jogg, tanken är att du ska hålla dig i rörelse för att få en jämnare övergång till snabbare löpning. Efter den fjärde 4-minuters intervallen vilar du 2 min (gång och lätt jogg) innan du kör 2 x 1 minut med 30 sekunder lätt joggvila, avsikten är att du ska avsluta passet i lite högre tempo.

Försök bibehålla så bra teknik som möjligt genom hela passet. Delar som kan vara viktigt att tänka på när du börjar bli trött i slutet av intervallerna är: hållning, blicken framåt, jobba aktivt med armarna som hjälper dig att få kraft framåt och tryck ifrån i steget så att du bibehåller höften i en bra position.

Börja passet med lugn jogg 10-15 min. samt ett par stegringslopp (där du under en kort sträcka successivt ökar farten). Fartökningarna ska göra att du känner dig mer förbered  kroppen för intervallerna, få igång ett snabbare steg, det blir även en signal till kroppen att det är dags att köra lite hårdare.

Tänk på att intervaller är oftast lättare och roligare att köra med någon träningskompis, så ta med din vän och gör passet gemensamt, jag kan lova att det blir både lite mer effektivt och framförallt roligare, än om du kör det helt själv.

Avsluta passet med 10-15 min lugn jogg och stretch.

Lycka till! Lena

2 svar till “Vecka 38 – Intervaller 4×4 min + 2×1 min”

  1. Lars Betgstrand skriver:

    Kan detta pass passa för 69årig senior också?

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Spännande lopp

sön20oktalldayalldayFeaturedIcebug Backyard Trail0,4 km, 3 km, 8 km, 16 kmLandskap:GöteborgAnmälan

lör26okt18:0020:00FeaturedNight Trail Run5 km, 10 km, 30 kmLandskap:Stockholm

lör02novalldayalldayFeaturedKullamannen Trail12 km, 22 km, 44 kmLandskap:Skåne

sön15maralldayFeaturedÅhus TrailRun5 km, 10 km, 21 kmLandskap:Skåne

sön15mar07:0015:00FeaturedEdsvidsleden Trailrun14 km, 28 km, 56 kmLandskap:Västergötland

lör27junalldayalldayFeaturedBocksten TrailRun5 km, 12 km, 23 km, 46 kmLandskap:Halland

lör22aug04:0019:00FeaturedIdre Fjällmaraton12 km, 28 km, 45 km, 84 kmLandskap:DalarnaAnmälanDeltagare

Nyhetsbrev

Inspiratörer

  • Löpargrupper i Göteborg del 3 - Forest Femmes Gunilla Kidmark
    Läs mer
  • Drygt 2 veckor efter op. Fysparet
    Läs mer
  • Broken. Madelene Jansson
    Läs mer
  • Vardag Anna Carlsson
    Läs mer
Se alla våra Inspiratörer

Löparresor med Trailrunning Sweden

Våra löparresor och träningsläger är speciellt skapade för traillöpare. Resornas fokus ligger på upplevelser och att upptäcka ny vacker natur, äventyrslöpning helt enkelt! Vi brukar säga att en träningsresa med Trailrunning Sweden är till för dig som är nyfiken, som vågar utmana dig själv och som tror att livet bara kommer en gång.Våra löparresor passar traillöpare på olika nivåer. Genom att erbjuda olika längder och hastigheter på löppassen, får både elitmotionären och den som mixar jogg med promenad sitt lystmäte. Alla får träning! För att få ut det bästa av resan är det dock bra om du orkar jogga ca 10 km.

uswe sandstone camp

Idre Fjällmaraton
buss & boende

previous arrow
next arrow
Slider

Trailrunning Sweden Store

Trailrunning Sweden Store är webbutiken som är helt specialiserad på en enda målgrupp - människor som älskar löpning i skog och berg. I Trailrunning Sweden Store har vi grejerna som höjer din traillöpning till nya sköna nivåer. Här hittar du bara det som gäller trailrunning. Vi har sållat bort allt annat. Här kan du känna dig trygg med att du får hjälp och råd från personer som verkligen kan traillöpning.

Specialist

trailskor

Löparkläder

kittad för äventyr

Ryggsäckar

Utmana mörkret

Pannlampor

Traillöparens alla

tillbehör

previous arrow
next arrow
Slider
X
X