Denna vecka kör vi intervaller i en intervallserie av 1+1+2 minuter. Varje serie, ger en totaltid på 4 minuter som vi kör fyra gånger med vila 45 sekunder mellan varje intervall och två minuter mellan varje serie. Du börjar alltså intervallerna med 1 minut högt tempo, vila 45 sekunder gå, eller jogga lätt, nästa intervall 1 minut, 45 sekunder gå/jogg innan sista intervallen på 2 minuter därefter vila 2 minuter innan du börjar om på nästa serie. Passet kör du med fördel på grusväg eller terrängspår, vill du hålla ett jämnt högt tempo, är det bra om sträckan är relativt platt. Springer du på en sträcka som är lite kuperad, försök hålla dig på ungefär samma puls, då krävs att du kan växla tempo utifrån underlag och kupering.
Intervallerna ska kännas mycket ansträngande utan att gå upp mot max, så att du orkar genomföra alla serier. Med 45 sekunder vila, ska du få bra återhämtning och orka ligga på ett tempo på ca 85-95% av max.
Börja passet, med en lugn jogg 10-15 min. samt ett par stegringslopp (då du under en kort sträcka, ca 80 m, successivt ökar farten).
Ett tips om du kör passet med några kamrater, som är på lite olika nivå. Kör intervallerna på samma sträcka spring en minut åt ena hållet vila 45 sekunder och fortsätt med en minut, den sista två-minuters intervallen vänder ni tillbaka och bör då vara tillbaka på nästan samma utgångspunkt. Starta gemensamt efter varje serie fastän ni kan hålla olika tempo. Vila två minuter och starta samma serie igen. Fördelen att köra på tid istället för sträcka, är att ni kan köra samma pass fastän ni hinner olika långt. Så ta med din löparkompisar, välj ut en sträcka som tar minst två minuter att springa och kör passet gemensamt.
Avsluta passet med 10-15 minuter gemensam lugn löpning och stretch. När du ska stretcha efter ett intervallpass kan du tänka på att du ofta ansträngt vader lite mer, då de flesta kommer upp i ett högre löpsteg, och mer framfotslöpning då man kommer upp i högre tempo, även baksidor blir mer ansträngd, så stretcha dessa muskelgrupper lite extra.
Lycka till! / Lena
