Vecka 43 – 4 x 1+1+2 min

Denna vecka kör vi intervaller i en intervallserie av 1+1+2 minuter. Varje serie, ger en totaltid på 4 minuter som vi kör fyra gånger med vila 45 sekunder mellan varje intervall och två minuter mellan varje serie. Du börjar alltså intervallerna med 1 minut högt tempo, vila 45 sekunder gå, eller jogga lätt, nästa intervall 1 minut, 45 sekunder gå/jogg innan sista intervallen på 2 minuter därefter vila 2 minuter innan du börjar om på nästa serie.  Passet kör du med fördel på grusväg eller terrängspår, vill du hålla ett jämnt högt tempo, är det bra om sträckan är relativt platt. Springer du på en sträcka som är lite kuperad, försök hålla dig på ungefär samma puls, då krävs att du kan växla tempo utifrån underlag och kupering.

Intervallerna ska kännas mycket ansträngande utan att gå upp mot max, så att du orkar genomföra alla serier. Med 45 sekunder vila, ska du få bra återhämtning och orka ligga på ett tempo på ca 85-95% av max.

Börja passet, med en lugn jogg 10-15 min. samt ett par stegringslopp (då du under en kort sträcka, ca 80 m, successivt ökar farten).

Ett tips om du kör passet med några kamrater, som är på lite olika nivå. Kör intervallerna på samma sträcka spring en minut åt ena hållet vila 45 sekunder och fortsätt med en minut, den sista två-minuters intervallen vänder ni tillbaka och bör då vara tillbaka på nästan samma utgångspunkt. Starta gemensamt efter varje serie fastän ni kan hålla olika tempo. Vila två minuter och starta samma serie igen. Fördelen att köra på tid istället för sträcka, är att ni kan köra samma pass fastän ni hinner olika långt. Så ta med din löparkompisar, välj ut en sträcka som tar minst två minuter att springa och kör passet gemensamt.

Avsluta passet med 10-15 minuter gemensam lugn löpning och stretch. När du ska stretcha efter ett intervallpass kan du tänka på att du ofta ansträngt vader lite mer, då de flesta kommer upp i ett högre löpsteg, och mer framfotslöpning då man kommer upp i högre tempo, även baksidor blir mer ansträngd, så stretcha dessa muskelgrupper lite extra.

Lycka till! / Lena

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Spännande lopp

sön15maralldayFeaturedÅhus TrailRun5 km, 10 km, 21 kmLandskap:Skåne

sön15mar07:0015:00FeaturedEdsvidsleden Trailrun14 km, 28 km, 56 kmLandskap:Västergötland

lör09majalldayalldayFeaturedKolmårdstrailen0,5 km, 6 km, 10 km, 21 kmLandskap:Östergötland

sön17majalldayalldayFeaturedIcebug Backyard Trail Spring Edition6 km, 16 kmLandskap:Göteborg

lör27junalldayalldayFeaturedBocksten TrailRun5 km, 12 km, 23 km, 46 kmLandskap:Halland

lör22aug04:0019:00FeaturedIdre Fjällmaraton12 km, 28 km, 45 km, 84 kmLandskap:DalarnaAnmälanDeltagare

04sepallday06alldayFeaturedIcebug Xperience West Coast Trail74 km (23 km + 29 km +22 km)Landskap:Bohuslän

Nyhetsbrev

Inspiratörer

  • Välkommen på reflexlöpning i Jönköping Fanny Ahlfors
    Läs mer
  • Big's backyard ultra: det sitter i huvudet Anna Carlsson
    Läs mer
  • Ibland tänkte jag... vad ska andra tro? Annika Repo Wallman
    Läs mer
  • Bland vågor och maneter Linda Doktar
    Läs mer
Se alla våra Inspiratörer

Löparresor med Trailrunning Sweden

Våra löparresor och träningsläger är speciellt skapade för traillöpare. Resornas fokus ligger på upplevelser och att upptäcka ny vacker natur, äventyrslöpning helt enkelt! Vi brukar säga att en träningsresa med Trailrunning Sweden är till för dig som är nyfiken, som vågar utmana dig själv och som tror att livet bara kommer en gång.Våra löparresor passar traillöpare på olika nivåer. Genom att erbjuda olika längder och hastigheter på löppassen, får både elitmotionären och den som mixar jogg med promenad sitt lystmäte. Alla får träning! För att få ut det bästa av resan är det dock bra om du orkar jogga ca 10 km.

Trailresa Tjeckien

Löparweekend Sälenfjällen

Idre Fjällmaraton
buss & boende

previous arrow
next arrow
Slider

Trailrunning Sweden Store

Trailrunning Sweden Store är webbutiken som är helt specialiserad på en enda målgrupp - människor som älskar löpning i skog och berg. I Trailrunning Sweden Store har vi grejerna som höjer din traillöpning till nya sköna nivåer. Här hittar du bara det som gäller trailrunning. Vi har sållat bort allt annat. Här kan du känna dig trygg med att du får hjälp och råd från personer som verkligen kan traillöpning.

Specialist

trailskor

Löparkläder

kittad för äventyr

Ryggsäckar

Utmana mörkret

Pannlampor

Traillöparens alla

tillbehör

previous arrow
next arrow
Slider
X
X