Vecka 47 – Backe 2×2+6×1+2×2 minuter

Jag har sagt det förut.. backintervaller av olika slag är riktigt bra träning som ger både löpstyrka och flås. Dessutom är det effektivt och roligt, så denna vecka är det åter dags för ett härligt backpass! Vi ska variera lite längre och kortare backintervaller med 2×2 min + 4×1 min. + 2×2 min. Tanken är att du ska hitta en backe med lagom lutning för att orka springa hela vägen även om det bitvis innebär att du får jobba ordentligt med steget och frånskjutet. Börja med 2 st. ca 2 minuter. I nästa block ska du springa halva tiden, 4 st, 1 minut. Börja gärna högre upp i backen och avsluta vid samma målgång, eller välj det avsnitt i backen som är något brantare. På dessa intervaller kan du hålla något högre tempo, men inte så högt så att du drar på dig för mycket mjölksyra, eftersom du har två långa backar kvar på 2 minuter, som du ska orka genomföra helst i samma fart som de två första. Vilan består av lätt jogg ner i backen till startpunkten.

Börja passet med 15 min lugn löpning samt löpskolning i form av höga knälyft – detta för att få igång benen, få upp steget en aning, vilket kommer att behövas när du kommer till backen. (Höga knälyft –  gärna i lätt motlut 25-30 meter jogga lugnt tillbaka innan nästa upprepning x 3 repetitioner(tänk på att hålla en bra hållning, luta inte bakåt med ryggen, stark i bålen och pendla armarna i rörelseriktningen).

Börja första backen med att känna efter lite hur kroppen känns just den här dagen, två minuter kan vara ganska långt i en backe, så ta inte i max, spring kontrollerat och fokusera på att hålla ett bra steg i hela backen. När du sprungit första backen har du mer koll på hur lång tid det tog, dagsformen och vilket tempo du kan hålla.

Andas ut längst upp i backen, börja sedan lugnt gå och jogga ner, när du kommit längst ner vid startpunkten börjar du om på nästa intervall. Låt vilan inte bli längre än dubbla tiden på intervallen.

Efter de första två ”långa” ca 2 minuter intervall ska du gå över till ca 1 minut, jogga ner drygt halva backen, du ska nu försöka öka tempot något och jobba ännu mer med benstyrkan, gör fyra upprepningar på en minut. Spring kontrollerat, även om det är väldigt jobbigt, fokusera på att hålla steget, ta kortare steg desto brantare backen blir, lyft blicken för att inte tappa för mycket hållning, hjälp till med armarna för att ta kraften uppåt, framåt.

Avsluta passet med minst 10 min lugn nedjogg.

Backträning är en oerhört bra träningsform både för att få upp löpstyrkan och för att förbättra konditionen. I stora delar av landet har det just nu kommit en del snö, det ingen nackdel då vi kör backintervaller. Eftersom farten inte är så viktig anpassa efter underlaget och du får ett riktigt bra pass, oavsett snö eller barmark.

Lycka till!  / Lena

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Spännande lopp

sön15maralldayFeaturedÅhus TrailRun5 km, 10 km, 21 kmLandskap:Skåne

sön15mar07:0015:00FeaturedEdsvidsleden Trailrun14 km, 28 km, 56 kmLandskap:Västergötland

lör09majalldayalldayFeaturedKolmårdstrailen0,5 km, 6 km, 10 km, 21 kmLandskap:Östergötland

sön17majalldayalldayFeaturedIcebug Backyard Trail Spring Edition6 km, 16 kmLandskap:Göteborg

lör27junalldayalldayFeaturedBocksten TrailRun5 km, 12 km, 23 km, 46 kmLandskap:Halland

lör22aug04:0019:00FeaturedIdre Fjällmaraton12 km, 28 km, 45 km, 84 kmLandskap:DalarnaAnmälanDeltagare

04sepallday06alldayFeaturedIcebug Xperience West Coast Trail74 km (23 km + 29 km +22 km)Landskap:Bohuslän

Nyhetsbrev

Inspiratörer

  • Lyxpass-säsongen 2020 Andreas Lundblad
    Läs mer
  • Halvvägs med plus i kanten Bo Johansson
    Läs mer
  • Käftsmällspass Linda Doktar
    Läs mer
  • Lumonite Reflect Run - Skatås Gunilla Kidmark
    Läs mer
Se alla våra Inspiratörer

Löparresor med Trailrunning Sweden

Våra löparresor och träningsläger är speciellt skapade för traillöpare. Resornas fokus ligger på upplevelser och att upptäcka ny vacker natur, äventyrslöpning helt enkelt! Vi brukar säga att en träningsresa med Trailrunning Sweden är till för dig som är nyfiken, som vågar utmana dig själv och som tror att livet bara kommer en gång.Våra löparresor passar traillöpare på olika nivåer. Genom att erbjuda olika längder och hastigheter på löppassen, får både elitmotionären och den som mixar jogg med promenad sitt lystmäte. Alla får träning! För att få ut det bästa av resan är det dock bra om du orkar jogga ca 10 km.

TRAILRUNNING SWEDEN
LÖPARRESOR
TRAILRUNNING SWEDEN
LÖPARRESOR
2020
PlayPause
Slider

Trailrunning Sweden Store

Trailrunning Sweden Store är webbutiken som är helt specialiserad på en enda målgrupp - människor som älskar löpning i skog och berg. I Trailrunning Sweden Store har vi grejerna som höjer din traillöpning till nya sköna nivåer. Här hittar du bara det som gäller trailrunning. Vi har sållat bort allt annat. Här kan du känna dig trygg med att du får hjälp och råd från personer som verkligen kan traillöpning.

Specialist

trailskor

Löparkläder

kittad för äventyr

Ryggsäckar

Utmana mörkret

Pannlampor

Traillöparens alla

tillbehör

previous arrow
next arrow
Slider
X
X