Dags att få upp pulsen ordentligt med ett antal 1 minuts intervaller med 30 sekunder vila. Försök ligga nära 90% av max på intervallerna, vilan består av 30 sekunder stillastående eller gå mycket lugnt. Ett pass för att både få upp snabbhet, men blir även krävande att hålla farten på de sista intervallerna.

Med så kort vila kommer du antagligen inte hinna få ner pulsen helt och hållet, och ju längre in du kommer i passet, desto högre kommer du ligga i puls inför varje start. Med 10 st x 1 minut med 30 sekunder vila har du gjort intervallerna på totalt 15 minuter. Alltså ett bra kort och intensivt pass, för att få upp farten, ett bra pass att få in på morgonen innan övriga bestyr tar över dagen eller bara ett effektivt lunchpass.  Med 10 minuter uppvärmning och 15 minuter nedjogg med stretch, så har du ett bra intensivt pass på totalt 40 min. Börja de första intervallerna snabbt men kontrollerat, det gäller att inte ta ut allt under de 3-4 första intervallerna, tanken är att du ska kunna hålla samma fart under hela serien, så bättre att ta det lite lugnare i början för att orka hålla tempot på de sista intervallerna.

Är ni flera som kör passet gemensamt? välj då gärna en sträcka där ni springer intervall en minut åt ena hållet, stanna för vila 30 sekunder, kör sedan tillbaka samma sträcka, då bör alla komma tillbaka till samma plats oavsett fart och nivå. På det sättet kan alla vara med och köra gemensamt i precis den fart och så jobbigt man själv vill. Jogga gemensamt i ett lugnt tempo som uppvärmning och avsluta med en lugn nedjogg.

Vill du få ett lite längre pass, så kör intervallerna i två set med 3 min vila mellan seten. Då får du 10 x 1 min x 2 med 3 minuter vila mellan seten.

Lycka till!