Pyramidintervaller av olika längd är en favorit, att växla lite kortare intervall med något snabbare tempo till längre, där du måste anpassa farten till längden på intervallen. Denna vecka är passet ett pyramidintervallpass från 1 till 3 minuter och tillbaka ner, i ett eller två set, beroende på hur långt du vill ha passet och hur van löpare du är.
Pyramiden består av intervaller i 1+2+3+3+2+1 minut med 1 minut vila mellan varje intervall, är du nybörjare, inte så van löpare eller vill köra intervallerna i riktigt hårt tempo, så räcker det bra med en serie. Vill du ha ett tuffare och/eller längre pass, så fortsätter du med ännu en serie. Kör du två serier så ta en setvila på 2 minuter mellan de båda seten. Det kan också vara så att du väljer att köra en hel pyramid och sedan nöja dig med en halv. Gör det som du känner passar dig.
Börja passet med uppvärmning i form av lätt löpning i ca 10-15 min + löpskolning i form av höga knän och hälkick samt ett par stegringslopp (då du under en kort sträcka, ca 80 m, successivt ökar farten). Dessa övningar har syftet att väcka kroppen, få igång musklerna, spänsten och snabbheten i steget.
Tanken är att du ska hålla ett högt tempo under intervallerna ca 80-95% av max(desto mer vältränad du är, desto närmare ditt max orkar du hålla under intervallen). Börja inte första minuten alltför snabbt, se hellre till att få in en bra känsla. Den första minuten kan du ta som en "testminut", känn efter hur formen är idag och hur högt du kan ligga i tempo utan att dra på dig för mycket mjölksyra. Vila en minut mellan varje intervall, rör dig bara lätt på stället, det vill säga andas ut och sedan rör dig lätt genom att gå eller jogga lätt. Kör du 2 set vila 2 minuter innan du ger dig på nästa pyramid.
Leta upp en bra sträcka, det gör inget om terrängen är lite kuperad. Att hålla fart både på slätt, lätt utför och uppför är bra träning. Se bara till att det inte är alltför brant utför eller uppför, då det kan vara svårt att hålla tempo och få ett bra flyt.
Det ska ska vara jobbigt, så våga utmana dig själv. Kör du två serier försök att öka tempot något på den andra pyramiden. Passet ger dig både uthållighet och snabbhet. Har du koll på din miltid, bör du kunna köra intervallerna i ett tempo som är något högre(snabbare) än det.
Avsluta passet med ca 10 minuter lugn nedjogg och lite rörlighet/stretch för att slippa den värsta träningsvärken dagen efter.
Lycka till!
