Återkommer till ett till av mina favoritpass, speciellt bra när man kör flera i grupp. 30-60-90 sekunder arbete med 30 sekunder vila, sedan 90 sekunder vila innan du börjar nästa set på 30-60-90. Vi kör stegen i 4-6 set. Antal set beroende på tid, vilken nivå du ligger på och fart på intervallerna
Börja passet med uppvärmning, lätt löpning i 10-15 min + löpskolning i form av höga knän och hälkick samt ett par stegringslopp(då du under en kort sträcka, ca 80 m, successivt ökar farten). Dessa övningar har syftet att väcka igång kroppen, få igång musklerna, spänsten och snabbheten i steget. Tanken är att du ska hålla ett relativt högt tempo genom alla intervaller 85-95% av max. Hitta ett bra flyt och bra löpsteg, tänk på att trycka ifrån i steget, behåll en bra hållning och upprätt löpning. De kortare intervallerna på 30 sekunder kommer att gå lite fortare än den långa på 90 sekunder. Eftersom vi kör upp till 6 stycken serier, gäller det att inte starta första serien i ett alltför högt tempo. Du ska orka hålla bra fart genom intervallerna i hela passet. Löppasset ger en total intervalltid på 18 minuter och med vilan tar 6 st. serier totalt drygt 30 minuter.
Detta är ett perfekt pass om man kör med flera i en träningsgrupp, där man är lite olika i fart och nivå. Då lägger jag upp passet med att springa 30 och 60 sekunder åt ena hållet, sedan vänder vi och springer 90 sekunder intervall tillbaka. Det innebär att vi kommer tillbaka till ungefär samma punkt och kan påbörja nästa stege tillsammans. När vi är tillbaka vid startpunkten, vila 90 sekunder och börja om på nästa set. På det sättet gör det inget gör det inget om någon är snabbare och någon långsammare, alla kan köra på sin förmåga.
Samla ihop dina kompisar och kör gemensamt, det blir ännu roligare då!
Avsluta passet med ca 10 minuter gemensam nedjogg.
Lycka till!
