I samarbete med Flowlife
Vi vet att vi behöver starka muskler för att hålla som löpare, och för att springa bättre. Vi vet att styrketräningen behövs. Men det är ju springa vi vill! Och nu avråds vi dessutom från att gå till gymmet. Här tipsar Flowlife om enkel och effektiv träning som går jättebra att köra hemma.
Alla löpare behöver starka muskler. Speciellt våra fötter och ben utsätts för hög belastning, vilket kan leda till skador. Genom att komplettera löpträningen med styrketräning kan vi undvika skadorna och dessutom bygger vi styrka som vi har nytta av i löpningen.
Du kan gärna planera in 2-3 styrketräningspass i veckan. En av många fördelar med styrketräning, är att det inte måste ske på ett gym. Man kan lika gärna utföra sina övningar hemma, med endast tre redskap.
Power bands är multifunktionella och effektiva träningsband som kan användas för en mängd olika övningar för styrke- och rörlighetsträning för hela kroppen. Med banden arbetar du med olika motstånd istället för med olika vikter för att göra övningarna mer utmanande.
Tips på övningar med power bands
Knäböj: Stå med fötterna axelbrett isär och placera powerbandet under mitten på foten. Dra upp powerbandet så att det vilar på främre delen av axlarna. Skjut rumpan bakåt och gör en knäböj som om du skulle sätta dig på en stol. Ställ dig sedan upp och skjut fram höften. Kör 3 set med 12 knäböj.
Sittande rodd: Sitt på golvet och placera bandet runt fötterna. Forma powerbandet till en åtta och ta tag med händerna i den del av bandet som inte är fäst runt fötterna. Dra powerbandet bakåt tills armbågarna är intill kroppen i 90 graders vinkel. Håll axlarna sänkta och armarna nära kroppen. Håll emot på tillbakavägen. Kör 3 set med 12 sittande rodd.
Hip bands är perfekta för dig som vill träna ben och rumpa. Knäböj och höftlyft är bra övningar att använda sina hip bands till.
Tips på övningar med hip bands
Sidobenböj: Sätt gummibandet runt låren, precis ovanför knäna. Ställ dig så brett isär med fötterna att gummibandet spänns. Sedan gör du ett litet sidosteg och en knäböj åt ena sidan. Håll tyngdpunkten lika mycket på båda benen och pressa ut gummibandet med knäna. Upprepa åt andra hållet. Kör 3 set med 12 sidosquats.
Rumpspark: Stå på alla fyra med både händer och knän i marken. Sätt gummibandet runt låren och tryck det ena benet uppåt – fotsulan riktas mot taket. Håll emot på tillbakavägen och vänd upp igen när du nuddat knät i marken. Glöm inte att spänna rumpan. Kör sex repetitoner innan du byter sida. Kör 3 set med 12 rumpsparkar.
Höftlyft: Sätt bandet strax ovanför knäna. Lägg dig på rygg och böj benen. Höj och sänk höften i en kontrollerad rörelse och tryck knäna utåt. Spänn magen hela tiden och behåll kontakten med rumpan. Kör 3 set med 12 höftlyft.
Sliding plates är utmärkt att använda om du vill stärka din core. Du kan jobba med dem för att öka din stabilitet, och även utmana kroppen på sätt som du inte brukar göra. Använd gärna sliding plats när du gör Mountain climbers eller en utmanande planka.
Tips på övningar med sliding plates
Mountain climbers: Börja i plankposition med fötterna på dina sliding plates. Dra in ditt ena knä mot bröstet, sträck sedan ut det benet samtidigt som du drar in det andra knät mot bröstet istället. Håll en stark bål genom övningen. Fortsätt att växla mellan höger och vänster ben. Kör 3 set med 24 mountain climbers.
Sido-slides: Börja i en plankposition på armbågarna och med dina fötter placerade på sliding plates. Håll kroppen rak och aktivera din bål. Glid ut med båda föttera åt sidan så att benen formar ett V – glid så lång ut som du kan utan att tappa din bålaktivering. Glid sedan tillbaka till en rak planka. Kör 3 set med 12 sido-slides.
I Flowlifes videosegment hittar du instruktionsvideos och inspirerande träningspass. Perfekt för att komma igång med träningen och få ut så mycket som möjligt av den!
