Långa intervaller i form av tröskel, ett pass som passar bra in i grundträningen. Målet med tröskelträning är att höja din tröskelnivå, det vill säga där du börjar skapa mer mjölksyra i musklerna. Målet är att höja din tröskelnivå så att du kan ligga i högre tempo utan att bli för stum i benen. Denna vecka kör vi tröskelintervaller 4 x 8 minuter med 2 minuter aktiv vila, det vill säga gå och/eller lätt jogg. Tempot ska ligga på en nivå, där du känner att det är jobbigt, men att du ändå kan hålla samma tempo en längre tid. Det ska vara snabbare än din distansfart men inte så snabbt som intervaller. "Kontrollerat snabbt", ett uttryck jag brukar använda på tröskelfart. Tanken är att du ska springa i ett tempo där du inte drar på dig mjölksyra. Har du sprungit halvmaraton är det en bra måttstock på vilken fart du bör kunna lägga din tröskelfart på. Snittfarten på ett halvmaraton brukar vara väldigt nära den snittfart du kan hålla på ett tröskelpass. Har du bättre koll på din tävlingsfart på 10 km kan den ligga ca 20 sekunder långsammare (men detta är väldigt individuellt). Har du koll på din maxpuls, så ska du ligga på ca 80-92%. Just nu, då många har minusgrader och snö, så påverkar det såklart också tempot, så lär dig att ha lite koll på din puls och eller känsla.
Tanken med passet är att förflytta din mjölksyratröskel. Gå lite på känsla, det är bättre att börja första intervallen relativt lugnt för att eventuellt kunna öka något de andra intervallerna om du känner att du låg på för låg nivå, börjar benen stumna? då har du för högt tempo, sakta ner och hitta en bra löprytm. En elitlöpare kan oftast ligga närmare sin maxnivå än en motionär(då de har tränat mer pass som förflyttat mjölksyratröskeln och då kan ligga närmare sin maxnivå utan att dra på sig mjölksyra)
Börja passet med uppvärmning lugn distans i 10-15 min avsluta passet med 10 min lugn jogg + stretch. Du kan med fördel genomföra passet på en något kuperad bana, då lär du dig även att växla tempo, försök att hålla pulsen på en så jämn nivå du kan.
Tröskelträning innebär att du ska hitta ett tempo som är bekvämt snabbt, där du inte skapar för mycket mjölksyra. Att träna tröskelträning innebär att du försöker höja din mjölksyratröskel för att till exempel under tävling kunna springa i ett högre tempo utan att skapa för mycket mjölksyra i musklerna. Vart denna tröskel ligger är individuellt för varje individ. Det bästa sättet att exakt veta var din mjölksyratröskel ligger, är att göra ett så kallat mjölksyratest, men vi kan även hitta en ungefärlig nivå utan ett sådant test. Testa dig fram lite, efter några pass har du lärt dig i vilket tempo du kan ligga för att orka varje intervall i ungefär samma fart, bekvämt snabbt utan att dra på dig mjölksyra i musklerna. Känslan ska vara att du hade kunnat fortsätta, när intervallen är klar, även om du känner dig lite trött.
Lycka till!
/Lena