Vecka 4 med temat 4. Det är dags att testa formen lite med 4x4 min intervaller, med halva tiden (2 minuter) vila. Ett intervallpass där du både får träna snabbhet och uthållighet. Tanken är att du under intervallen ska försöka ligga på 90-95% av max, det kan vara rätt tufft, så känner du att formen inte riktigt är där, lägg dig hellre lite lägre i puls, med målet att faktiskt klara genom alla intervaller.
Tanken är att du ska försöka hålla intervallerna på ca 90% eller ca 20 slag under din maxpuls. Fyra minuter rätt lång tid, så kör inte alltför hårt under den första intervallen. Genomför gärna intervallerna på en någorlunda platt sträcka. Lite kupering funkar bra, men helst inte alltför brant uppför eller utför, så att du ändå kan hålla ett relativt jämnt högt tempo genom hela intervallen. Du ska springa kontrollerat snabbt utan att dra på dig för mycket mjölksyra. Intervallerna ska kännas jobbiga och du får slita för att hålla tempot den sista minuten. Vila 2 minuter. Under vilan går eller joggar du lätt, tanken är att du ska hålla dig i rörelse för att få en jämnare övergång till snabbare löpning.
Försök bibehålla så bra teknik som möjligt genom hela passet. Delar som kan vara viktigt att tänka på när du börjar bli trött i slutet av intervallerna är: hållning, blicken framåt, jobba aktivt med armarna som hjälper dig att få kraft framåt och tryck ifrån i steget så att du bibehåller höften i en bra position.
Se till att du är ordentligt uppvärmd innan du börjar intervallerna, gärna lugn löpning i minst 15 min. samt ett par stegringslopp (där du under en kort sträcka successivt ökar farten). Fartökningarna ska göra att du känner dig mer förberedd för intervallerna, få igång ett snabbare steg, det blir även en signal till kroppen att det är dags att köra lite hårdare. Ska du klara av att hålla 90% av max är det viktigt att du är ordentligt uppvärmd i musklerna, så att du inte direkt drar på dig mjölksyra
Tänk på att intervaller är oftast lättare och roligare att köra med någon träningskompis, så ta med din vän och gör passet gemensamt, jag kan lova att det blir både lite mer effektivt och framförallt roligare, än om du kör det helt själv. Det är säkert lättare att hålla tempot om du behöver jaga eller att någon jagar dig tätt bakom.
Avsluta passet med 10-15 min lugn löpning, för att jogga ur mjölksyra och starta återhämtningen.
Lycka till!
/Lena
