I SAMARBETE MED POLAR
Att få ut det mesta av träningen handlar inte alltid om att träna snabbare eller hårdare – det handlar om att träna smartare. Ett sätt att göra det är att hålla koll på pulsen. När du tränar med pulsmätare får du veta hur hårt kroppen arbetar. Du kan anpassa din träning så att de pass som ska gå lugnt verkligen gör det enligt kroppen, likväl som att de pass där du vill köra hårt också låter hjärtat jobba intensivt.
Genom att mäta pulsen i realtid under träningspasset kan du veta hur hårt du jobbar. Och du kan sedan utvärdera i efterhand när du har information om den sammanlagda ansträngningen och intensiteten under passet.
I en serie artiklar tittar vi närmare på det här med pulsbaserad träning och hur vi kan använda pulsklockan för att optimera vår träning. I den här delen börjar vi från början, med vilopulsen.
Din lägsta puls
Vilopuls är den lägsta puls du har i vaket viloläge. Den är ett bra sätt att se hur din aeroba kondition (förenklat din uthållighet) utvecklas. När vilopulsen sjunker tack vare långsiktig träning, kan du dra slutsatsen att den aeroba konditionen har förbättrats.
Din vilopuls är individuell och beror inte bara på hur bra tränad du är. Det är alltså din personliga vilopuls och dess utveckling som du ska titta på. Jämföra inte med andra! Vilopulsen hos två olika personer kan skilja sig med upp till 20 slag/min, trots att personen med den högre vilopulsen har bättre aerob kondition än den andra.
Mäta vilopulsen
Vilopulsen mäts med fördel på morgonen, dagen efter en vilodag. Mätningen bör utföras i ryggläge så fort du har vaknat. Så här gör du om du har en Polarklocka med pulsmätare:
1. Tag på dig pulssensorn. Lägg dig på rygg. Slappna av.
2. Efter cirka en minut startar du ett träningspass på din pulsklocka. Välj valfri sportprofil, exempelvis ”annan innesport”.
3. Ligg still och andas lugnt i 3–5 minuter. Titta inte på pulsklockan.
4. Avsluta träningspasset på din klocka. Läs summeringen av din snittpuls – detta är din vilopuls.
5. Upprepa testet med en till tre veckors mellanrum och försök att göra likadant varje gång.
Olika faktorer kan påverka vilopulsen
Det finns en hel del annat än din konditionsnivå som kan påverka vilopulsen.
Stress – Mental och fysisk stress ökar aktiviteten i den sympatiska grenen av det autonoma nervsystemet och minskar därmed aktiviteten i den parasympatiska grenen. Det kan uppfattas som ökad vilopuls.
Sinnesstämning – Olika känslor påverkar det sympatiska och parasympatiska nervsystemet. När du är mycket lugn kommer det parasympatiska nervsystemet att sänka din puls. När du är uppjagad, exempelvis när du är arg, höjs din puls. På så sätt kan du kontrollera din vilopuls indirekt genom att styra dina känslor.
Gener – Din genuppsättning är en av de viktigaste faktorerna som påverkar vilopulsen. Generna kan ge skillnader på så mycket som 20 slag per minut mellan två personer som är lika gamla och ligger på samma konditionsnivå.
Hälsotillstånd – En plötsligt förhöjd vilopuls kan vara en indikation på att du har en infektion i kroppen. Det kan ofta vara det första tecknet på att något är på gång och ger en varningssignal om att vara observant på kroppen.