Hög tid för ett backpass, denna vecka kör vi backintervall 2 minuter, med vila ner i backen. Backe är bra och effektiv träning, den ger dig såväl löpstyrka som kondition. Dessutom är backträning nödvändig om du vill bli en bra traillöpare, och nu är det hög tid att börja hitta löpstyrkan inför sommaren. Backen är även bra för dig som mest springer på släta underlag, då det är skonsammare pulsträning än att springa snabbt på hårt underlag.
I backe får du jobba mycket med trycket i steget för att få upp kroppen, det är även effektiv träning för att förbättra ditt löpsteg, då du tvingas till kortare högre steg med bra styrka. Denna vecka kör vi 6-8 upprepningar i backen x ca 2 minuter, vilket ger en ganska rejäl utmaning för både kondition och styrka.
Hitta en backe med lagom lutning för att orka springa hela intervallen dvs ca 2 minuter. Välj gärna en backe i skogen, stig eller trailspår, själv har jag hittat en bra backe uppför en åkersluttning, du har säkert din favorit. Tiden behöver inte vara exakt, välj hellre en "lämplig" backe eller del av en backe som tar ungefär 2 minuter, hellre 5-30 sekunder längre än kortare, tanken är att det ska vara ganska utmanande. Bestäm en "mållinje" dit du springer på varje intervall, då behöver du inte ha så stort fokus på tiden, spring din backe den sträcka du har bestämt oavsett om den tar 2 eller upp mot 2 1/2 minut. Vilan består av gå och lätt jogga nedför backen till startpunkten.
När jag ska hitta en backe försöker jag leta efter en som börjar någorlunda flackt innan den riktiga stigningen, detta för att komma in i löpningen bättre. Det bästa är även att backen flackar ut lite de sista metrarna, för att kunna ta ut steget en aning och ta i hela vägen över ”mållinjen”.
Börja passet med 10-15 min lugn löpning/jogg samt löpskolning i form av höga knälyft – detta för att få igång benen, få upp steget och väcka kroppen, vilket kommer att behövas när du kommer till backen. (Höga knälyft – Kör på en plan yta eller lätt motlut 25-30 meter jogga lugnt tillbaka innan nästa upprepning x 3 rep. Tänk på att hålla en bra hållning, luta inte bakåt med ryggen, stark i bålen och pendla armarna i rörelseriktningen).
Börja första backen med att känna efter lite hur kroppen känns idag, två minuter kan vara ganska långt i en backe, så ta inte i max, spring kontrollerat och fokusera på att hålla ett bra steg i hela backen. När du sprungit första backen har du mer koll på hur lång tid det tog, dagsformen och vilket tempo du kan hålla. Tanken är att du ska orka springa på hög pulsnivå 80-95%, men inte dra på dig mer mjölksyra än att du orkar genomföra alla intervaller i så nära samma fart som möjligt. Tänk på att använda styrkan i benen, lyft blicken, så att du inte tappar för mycket hållning och ta hjälp med armarna, genom att få kraften framåt.
Andas ut längst upp i backen, börja sedan lugnt gå och jogga ner, när du kommit längst ner vid startpunkten börjar du om på nästa intervall. Låt vilan inte bli längre än dubbla tiden på intervallen.
Avsluta passet med minst 10 min lugn nedjogg.
Lycka till! / Lena
