Ta med en kompis, partner eller barn, denna vecka ska vi köra fartlek i par. Det spelar ingen roll om ni är på helt olika nivå, det här passet kan ni ändå göra tillsammans, precis hur jobbigt man själv vill.
Hitta någon typ av rundbana som är 400-600 meter lång, det funkar även att köra på en löparbana. Starta passet med 10 min uppvärmning, eller den tid det tar att ta sig den plats där ni tänkt köra er fartlek. Låt den långsammaste bestämma tempo.
Tanken är att ni på denna bana ska springa åt varsitt håll, varje gång ni möts växlar ni tempo. När ni startar fartleken, stå med ryggarna mot varandra och spring åt varsitt håll, starta i det högre tempot, när ni möts kan ni heja på varandra sedan övergå i ett lugnt tempo, gå, jogga, springa långsamt. När ni möts igen ökar ni återigen tempot. Så det blir ett snabbare tempo med högre puls och fart och ett långsamt - med gång eller långsam löpning där pulsen får gå ner. Fortsätt så i 10 min, växla mellan ett snabbt tempo och ett långsamt utifrån egen nivå. Oavsett hur snabb du är, har ni båda lika lång tid att hålla det högre respektive långsammare tempot. Kör fartleken 2 x 10 min med 2 min vila mellan seten. Byt håll efter första setet, så att den som sprungit medsols, nu tar varvet motsols och vice versa. Avsluta passet med att jogga lugnt 10 minuter tillsammans.
Tanken är att växla tempo mellan långsamt och snabbt, du får lära dig tempoväxlingar, du får upp flåset och bra konditionsträning. Viktigt under passet är att det är skillnad mellan de två olika tempon du håller. Ett tempo ska kännas snabbt, där pulsen och farten får gå upp ordentligt och ett långsamt, där du hinner återhämta dig, innan du ska dra på i det snabbare tempot igen.
Så ta med din kompis, sambo, barn, granne... denna vecka, och ha ett roligt pass tillsammans där ni leker med farten.
Lycka till! Lena
