Dags för ett klassiskt pass med 1000 meters intervaller. Beroende var du ligger i träningen kan 4-6 upprepningar vara lagom. 1000 meters intervaller kan vara ett bra sätt att hålla lite koll på hur man ligger till i träningen. För mig, när jag tränade mot att förbättra tider på långlopp från 10 km och upp till maraton, var det ett återkommande pass i träningsplaneringen, både under uppbyggnad, inför lopp och som formtoppning.
Intervallerna kan du genomföra på en löparbana, men funkar lika bra på en uppmätt sträcka, gärna mjukt underlag eller grusväg. Mät upp en sträcka på 1000 meter, om det är svårt att hitta så lång relativt flack sträckning, så kan du mäta ut 500 meter, och vända på halva intervallen.
Börja passet med 15 min lugn jogg följt av några löpskolningsövningar som höga knän, hälkick, avsluta med ett par stegringslopp där du under en kort sträcka, ca 80 meter, börjar i lugnt tempo och successivt ökar upp mot max. Stegringslopp är ett bra sätt väcka upp kroppen och få igång lite snabbare muskelarbete.
Intervallerna ska sedan genomföras i en fart som du kan hålla relativt jämn intervallen igenom, siktar du t.ex. på att bli snabbare på milen och/eller längre distanser, så lägger du intervallen i något högre fart än din tänkta tävlingsfart. Springer du milen på 50 minuter, lägg intervallen på ett 4,40-4,50 minuters tempo. Vila 2 minuter mellan varje 1000 meter. Vila på stället och rör benen lite lätt under tiden. Är ni flera som springer tillsammans, anpassa då vilan efter den långsammaste i gruppen, så att alla får möjlighet att komma ner i puls.
Målet är att hålla samma tempo på alla intervaller passet igenom. Som vanligt brukar jag påpeka att det är bättre att ta det lite lugnare första intervallen och orka genomföra hela passet, eller till och med kunna öka mot de sista intervallerna, hellre än att ta slut efter första intervallen. Är du ovan att köra intervaller är det extra viktigt att tillåta sig att känna efter lite vad du klarar av, så dra inte på dig för mycket mjölksyra under första intervallerna.
Avsluta passet med 10-15 min lugn nedjogg samt stretch.
1000 meters intervaller kan du ha som syfte både som formtoppning någon vecka innan ett viktigt lopp, i uppbyggnadsträningen för att få upp snabbhetsuthålligheten eller som ett sätt att kolla att du ligger rätt till i träningen. Beroende på vad man vill ha ut av passet kan antalet intervaller och vilan variera. Är målet att springa lite snabbare eller/och som formtoppning , kan du förlänga vilan samt ev. köra något färre i antal. Är målet att förbättra snabbhetsuthållighet och uppbyggnad kan vilan förkortas, för att träna mer uthållighet. Pulsen hinner då inte komma ner så mycket och passet får mer karaktär av ett uthållighetspass. Du kan variera passet mellan 4-8 intervaller. I min träning körde jag oftast 5-8 st.
Lycka till! / Lena
