Denna vecka står en variant av pyramidintervaller på schemat. Pyramiden börjar med första intervallen på 30 sekunder och ökar med 15 sekunder per intervall, upp till 90 och tillbaka, det vill säga: 30-45-60-75-90-90-75-60-45-30 sekunder. Pyramider eller stegar av olika slag är en favorit, med variation i både fart och längd och den ena intervallen blir inte lik den andra.
Börja passet med uppvärmning, lätt löpning i 10-15 min + löpskolning i form av höga knän och hälkick samt ett par stegringslopp (då du under en kort sträcka, ca 80 m, successivt ökar farten). Dessa övningar har syftet att väcka igång kroppen, få igång musklerna, spänsten och snabbheten i steget. Under intervallerna är tanken är att du ska hålla ett relativt högt tempo genom alla intervaller 85-95% av max. Tänk på att hålla ett bra löpsteg, tryck ifrån i steget för att få kraften framåt, fokusera på en bra hållning och upprätt löpning. De kortare intervallerna på 30 sekunder kommer att gå lite fortare än den längsta på 90 sekunder. Vila lika lång tid som föregående intervall, det vill säga efter 30 sek. intervall vila 30 sek, 45 sek intervall vila 45 sek. o.s.v. andas ut och rör dig lätt på stället under vilan. Kör pyramiden i 1-2 set, är du nybörjare, eller inte så van löpare räcker det att du kör 1 set. Om du kör pyramiden i två set, vila 2 minuter mellan de båda pyramiderna.
Leta upp en relativt flack sträcka. Är ni flera i en grupp, kan ni med fördel springa halva pyramiden åt ena hållet, sedan vända och springa nedåtgående tillbaka. Det innebär att ni bör vara tillbaka till ungefär samma punkt som ni startade, när hela pyramiden är genomförd.
Tanken är att få upp lite fart. Det ska vara jobbigt, så våga utmana dig själv. Hela pyramiden blir 10 st. intervaller, och en total intervalltid på 10 minuter, så det kommer garanterat att kännas i kroppen.
Samla ihop dina kompisar och kör gemensamt, det blir ännu roligare då! Om ni gör som tipset, att ni springer på samma sträcka fram och tillbaka, gör det inget om någon är snabbare och någon långsammare, alla kan genomföra pyramiden utifrån sin förmåga, men ändå träna tillsammans.
Avsluta passet med 10-15 minuter min gemensam nedjogg.
Lycka till!
