Denna vecka är det dags för en typ av fartlekspass, där vi växlar mellan gå-jogg-spring eller jogga lätt till en första fartökning i 30 sekunder och sedan ännu en fartökning i ytterligare 30 sekunder. Varje fas varar alltså i 30 sekunder, har du en klocka där du kan ställa in tiden, är förstås det lättaste, för att hålla koll på varje fartökning. Det viktiga är att det är fartskillnad mellan de tre faserna av 30+30+30 sekunder. Efter genomfört set, börjar du nästa direkt, se till att komma ner ordentligt i puls under de första 30 sekunder, innan du återigen ökar farten i två sekvenser.
Det handlar om att de 30 första sekunderna ska vara återhämtning, efter det gör du en första tempoökning genom att gå över till medelhårt tempo för att sista 30 sekunder höja tempot ytterligare, upp mot max, för att sedan ta det lugnare i 30 sekunder, och så vidare. Det blir som en form av strukturerad fartlek där vi växlar mellan tre olika tempon. Där varje upprepning totalt tar 1 1/2 minut. Efter några upprepningar kommer du att känna att det blir allt svårare att hinna få ner pulsen, så börja inte för snabbt. Börja med att göra 6 serier, vila sedan två minuter innan du gör ytterligare ett set på 6 serier vila två minuter och sedan ett sista set på 6 serier.
Det kan i början vara svårt att hitta tempoökningarna, se till att inte ta mellanfasen för snabbt. Du ska ha lite kvar att ta av för att kunna öka ytterligare i tempo de sista 30. Passet kan du göra på slätt plant underlag eller lätt kuperad.
Börja passet med uppvärmning, lätt löpning i ca 15 minuter och avsluta efter sista serien med minst 10 minuter lätt löpning.
Tanken är att du ska få en känsla för olika tempon samtidigt som det ger dig bra snabbuthållighetsträning och ett roligt fartpass.
Lycka till! Lena