Vecka 48 - Långpass med tröskel

Dags för ett längre pass, denna gång med 20-30 minuter tröskel inlagd mitt i passet. Varför tröskel i ett långpass? Som långdistanslöpare vill du kunna ligga på ganska hög nivå utan att få mjölksyra, därför vill vi höja vår mjölksyratröskel, alltså nivån där vi drar på oss mjölksyra. Ett sätt kan vara att vid något långpass ibland lägga in ett parti där du ökar farten upp mot din tröskel, detta gör vi för att förbättra uthålligheten på längre sträckor. Du tränar fartuthållighet och tänjer på mjölksyretåligheten.

Dags för ett längre pass, denna gång med 20-30 minuter tröskel inlagd mitt i passet. Varför tröskel i ett långpass? Som långdistanslöpare vill du kunna ligga på ganska hög nivå utan att få mjölksyra, därför vill vi höja vår mjölksyratröskel, alltså nivån där vi drar på oss mjölksyra. Ett sätt kan vara att vid något långpass ibland lägga in ett parti där du ökar farten upp mot din tröskel, detta gör vi för att förbättra uthålligheten på längre sträckor. Du tränar fartuthållighet och tänjer på mjölksyretåligheten.

Långpasset är ett nyckelpass om du tränar för att t.ex. tävla på längre sträckor. Kroppen är fantastisk och bra på att anpassa sig efter vad vi utsätter den för, så ska vi tävla på längre sträckor, måste vi vänja den att vara ute lite längre tid. Vill man dessutom bli snabbare på längre sträckor bör vi också vänja den att ligga lite längre tid i ett högre tempo än långsamt bekvämt. Därför kan vi ibland lägga in en sträcka i tröskelfart under våra långpass. Ett sådant här pass sliter  mer på kroppen än ett lugnt långpass, därför ska du inte lägga in det i alla distanspass, och även se till att vara fräsch i kroppen inför passet.

Börja passet med 30-40 minuter långsam distanslöpning, efter 30-40 minuter ökar du successivt farten upp till din tröskelfart och håller dig där i 20-30 minuter för att sedan åter sakta ner tempot och gå ner i lugn distans fart ca 30 minuter. Vilket tempo du ska hålla på din tröskel är förstås väldigt individuellt. Passet går ut på att gå från lugn löpning till tröskelfart som du håller i 20 upp till 30 minuter och sedan tillbaka till lugn distansfart. Vart olika personer ligger i lugn distans och tröskel är förstås väldigt olika, men en hjälp kan vara lugn distans 60-75% av max, tröskel ca 80-90% av max.

Tröskelträning innebär att du ska hitta ett tempo som är "bekvämt snabbt", där du inte skapar för mycket mjölksyra. Att träna tröskelträning innebär att du försöker höja din mjölksyratröskel för att kunna springa i ett högre tempo utan att skapa mjölksyra i musklerna. Var denna tröskel ligger kan vara väldigt individuellt för varje individ. Det bästa sättet att exakt veta var din mjölksyratröskel ligger, är att göra ett så kallat mjölksyratest, men vi kan även hitta en ungefärlig nivå utan ett sådant test. Tempot ska ligga på en nivå, där du känner att det är jobbigt, men att du ändå kan hålla en längre tid. Det ska vara snabbare än din vanliga distansfart men inte så snabbt som intervaller. Tanken är helt enkelt att du ska springa i ett tempo där du inte drar på dig mjölksyra.

Har du sprungit halvmaraton, brukar det vara en bra måttstock på vilken fart du kan ligga på, under tröskelträning, snittfarten på ett halvmaraton brukar vara väldigt nära den snittfart du kan hålla på ett tröskelpass. Har du lite koll på din maxpuls, så ska du ligga på ca 80-92%. Tanken är ju att förflytta din mjölksyratröskel, så en elitlöpare kan oftast ligga närmare sin maxnivå än en motionär. Gå lite på känsla, det är bättre att börja lite lugnare för att eventuellt kunna öka något efterhand för att komma in i ett "bekvämt" snabbt tempo. Känslan ska vara jobbig men att du ändå klarar att ligga i det tempot en längre tid, har du för högt tempo, sakta ner och hitta tillbaka till en bra löprytm. De flesta ligger ofta för högt i tempo under tröskelträning, tänk på att du ska ha ett tempo, som du egentligen ska kunna hålla mycket längre tid än 30 minuter. Målet är att ha en bra känsla, fastän det känns jobbigt. Efter tröskelavsnittet, övergår du tillbaka till lugn distansfart.

Totalt har du fått ett pass på 90 -100 minuter med en fartökning mitt i passet. Avsluta gärna med lite stretch och sedan är du väl värd en vilodag.

Lycka till!

Utvalda nyheter

Utvalda traillopp

Löparresor

Vi är sociala

Följ våra kanaler

#trailrunningsweden

Share the passion of trail

🔥🔥Vi är i mål!🔥🔥
Idag sprang vi sandsjobackatrail 95 km (och 2100 hm) tillsammans,🥇Marie förbättrade sitt distansrekord med 35 km, leende, positiv och jäkligt stark.🔥 Tack miss_mary_w för en fantastisk dag!🥳🥰
😘Tack för alla hejarop irl längs banan och i min telefon, vartenda ett gjorde mig så glad.🥰🙏🏻
Ett längre inlägg [email protected] imorgon, 😴😴
...

Totalseger i @sandsjobackatrail efter att ha varit snabbast under såväl fredagens, lördagens och dagens race. Vi säger stort grattis till Dennis Källerteg @kallertdennis 💫. #trailrunningsweden #merrell #sandsjöbackatrail ...

Nu har det blivit ett antal kilometer med mina Salomon Spikecross 5GTX och jag tänkte dela med mig av lite reflektioner. Lite förenklat så har Salomon tagit en Speedcross-sko och satt 12 dubbar i sulan, kraftigare väv över framfoten samt kompletterat med ett Gore-Tex-membran.

Jag har sprungit mycket med Speedcross-skor och trivs bra med dem (nej - jag är inte sponsrad 😀). Läste ett tips om att gå upp en storlek på Spikecross jämfört med vad du har i Speedcrossen, vilket visat sig vara ett bra tips👍. Jag har sprungit med dem i bla snö, på is, frusna stigar, grus och asfalt.

Erfarenheterna så här långt är i stort sett enkom positiva: de sitter bra, är varma, ger bra stöd, håller fötterna torra från extern väta/slask och ger generellt sett ett bra grepp. Det sistnämnda innebär att greppet är suveränt på frusna stigar, grus, packad snö etc. Fästet på ren is trodde jag dock skulle vara bättre. Det är tillräckligt bra för att jag utan några större bekymmer eller med oro för att halka omkull kan springa på ren is, men vid avstampet så släpper fästet något vilket kostar energi och fart. Ett par dubbar till (enligt ringarna på bilden) hade varit bra tror jag. Får se om jag skruvar i några. Summa summarum så är skorna riktigt bra som vinterskor, men lite bättre fäste hade gjort dem ännu bättre. 😃

#salomon #salomonsweden #spikecross #trailrunningshoes #trailrunningsweden #teamnordictrail
...

Ett favoritpass:långa trösklar.
Idag 3x10min med 2min vila. Att springa i tröskelfart på platten är ju inte så svårt. Men i trail blir det knivigare. Då kan man inte gå på fart utan måste gå på puls och det gäller att backa av när det går uppför och pinna på nedför. Det svåra är att man inte kan göra dessa avvägningar med klockan. Man måste lära sig att känna av. För går man bara på klockan så kommer den att ha ett eftersläp och när man tex i en backe ligger på för hårt så kommer man inte att se det förrän backen är slut och då har man redan samlat på sig för mycket mjölksyra. Vitsen med passet är ju nämligen att ligga precis under sin mjölksyratröskel för att öka sin kapacitet. Därför gillar jag trösklar! Man måste hela tiden tänka lite före!



#winforcesverige #blioslagbar #ultratrail #trailrunningsweden #trail #sweden #trailrunning #running #nature #löpning #run #forest #runner #trailrunner #ultralöpningsverige #ultrarunner #trailrun #jagspringer#tröskelträning #kärsön #t-pace #tpacetrailrun #ukapain2022
...

Lite lerigt.
Lite halt.
Lite blött.
Mycket konstigt att pappa tog skorna med sig in i duschen tyckte Mini.

#trailrunning #trail #trailrun #löpning #träning #träningsglädje #icebugs #icebugsinaction #trailrunningsweden #terränglöpning #lämnaasfalten #utiskogen #trailrunner #torslanda #torslandalöpning #tumlehedtrail #runstreak #runstreak2022 #runstreaksverige #trailshoes #trailsko
...

Trailsnack

Vårt diskussionsforum på Facebook

 

Comments Box SVG iconsUsed for the like, share, comment, and reaction icons
2 weeks ago

Halloj
Jag älskar mina Altra King MT till döds även om dom bara håller ca 100 mil och nu är det dags för nya.
Tyvärr verkar min storlek (47) vara slut överallt, är det någon som sitter inne på tips var det kan finnas? Jag har kollat alla dom vanliga ställena som Addnature, Outnorth, Outdoorexperten, Löplabbet och Northsport.
... Se merSe mindre

Kommentarer på Facebook

Det var inte lätt att hitta. Hör med Altra Sverige om de vet något om när/om den kommer i lager igen. www.altrarunning.se/kontaktoss

Tyvärr har de slutat tillverka denna fantastiska sko. Sist jag kollade hade deporvillage mt2. Vad man ska springa i när ens stash med MT är bortom all räddning är frågan. Hoppas Altra tar sitt förnuft till fånga och antingen gör LP med megagrip eller gör en ny MT. Jag är inte redo för barfotaskor på alla pass. Närmsta jag hittar är inov8 G270, lite smalare tyvärr men fantastiskt grepp på rötter och hällar

Är även mina favoritskor och ledsen över att de slutat tillverka dem. Inga andra av deras andra modeller är lika bra som King. Prövat de flesta modeller och till besvikelse. 😭😭😭

2 weeks ago
Trailrunning Sweden

Vi önskar er traillöpare ett Gott Nytt År! ... Se merSe mindre

Kommentarer på Facebook

Tack det samma! Gott Nytt År! ... blött, men som vanligt alldeles underbart på vår traditionella nyårsaftonsstrail på Kullaberg idag.

3 weeks ago

Fick en Salmon Advance Skin 12 i julklapp. Enligt måtten på deras site skulle jag ha en Medium. Tycker dock att det blir ett jobbigt tryck över bröstet med den på, även på max utdragen storlek. Ska ultravästar sitta tight över bröstet eller borde jag byta upp mig i storlek? ... Se merSe mindre

Kommentarer på Facebook

Tight men inte hårt. Jag känner inte av min. Hade nog gått upp en storlek.

Det ska sitta tight men inte spänna emot om du andas djupt. På 5:an som jag har går det att kasa remmarna upp eller ned och hitta skönare lägen.

Jag håller med Roger!

Är väl ganska självklart att man inte ska få tryck över bröstet av helt frivillig utrustning? Byt storlek eller sort!

Bra att ha spelutrymme och kunna justera beroende på situationen. Det behöver man göra ibland om man bär mycket eller lite eller, om det är kallt eller varmt osv. Kolla att inte L tvingar dig att ha den i tajtaste läget, då har du inte någon marginal kvar att leka med. Är M tajt i lösaste lägget så är du nog L. Det ska kännas bra från början så klart men lite ovant första gångerna om du aldrig använt hydration vest. Adv Skin 12 är grym och funkar lika bra för korta rundor och längsta ultras. Har haft min i flera år, tål det mesta. Lycka till! 🏃🏻‍♂️

Jag har L i Adv Skin 5 och fick och 12an i M nu men den är mycket för liten så skulle nog gå på L om jag va du ⭐️

Tack för tipsen, det blir att byta till L 🙂

Gå till en butik och prova

Viktigt att testa strl med flaskor och ryggpackning. Adv Skin 12 är bra men varm jfrt med s-lab 5 och 8 som gjort jobbet på bl.a flera 100M lopp för mig. Samtliga sitter allra bäst fullpackade och blöta.

View more comments

3 weeks ago

God jul 🎄 ... Se merSe mindre

God jul 🎄Image attachment

Kommentarer på Facebook

God Jul!

God Jul från Hälsingland🎄❄🎅

4 weeks ago

#utrustning
Funderar på denna Ultimate Direction 5.0. Har någon testat denna?
... Se merSe mindre

#utrustning 
Funderar på denna Ultimate Direction 5.0. Har någon testat denna?

Kommentarer på Facebook

Är det den på tio liter? Jag har en fast i annan färg, på tio liter. Grymt nöjd med den. Får plats med väldigt mycket. Många smarta små fack. Trots fullastad så märks den knappt.

Har 5.0 Mountain, jättebra!

Vet inte hur den ligger i pris jämfört med USWE, men de har en som heter typ pace 12 eller nåt liknande. Sjukt bra väst! Deras sätt att knäppa framtill är outstanding i min mening.

Har ett par andra av deras västar, bla tjejmodellen av adventure vesta 5.0, superbra västar o ryggsäckar har de! Håller bra dessutom! Väldigt bekväma. Tycker att rätt stl av en väst sitter som en andra hud o även fullpackade känns de inte!

Har just denna. Mycket nöjd, sitter bra, mjuk mot kroppen å luftig. ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

View more comments

1 month ago

Billig grej från fyndiq som funkar jättebra både fram och bakljus med blink om man vill och tre lägen. På ljuset. USB laddning. Ersättare till pannlampa och reflexjacka 😊👍 ... Se merSe mindre

Billig grej från fyndiq som funkar jättebra både fram och bakljus med blink om man vill och tre lägen. På ljuset. USB laddning. Ersättare till pannlampa och reflexjacka 😊👍

Kommentarer på Facebook

Är det den som kostar 514kr? Är det även ljus/reflex på ryggen?

Just beställd:)

Måste bara tillägga så jag inte blir kölhalad. Det är ju inte ljus som i de värsta led pannlamporna men dugligt för att se bra i mörker och att medtrafikanter ska se dig bra båda framifrån o bakifrån.

Jag har den ofta när jag ska ta en promenad eller springa i samhället när jag inte orkar spänna på mig alla löparprylar då funkar denna utmärkt😊

1 month ago

Hej
Jag letar efter lopp man kan springa med sin bästa vän harry (hunden 😊) vet någon några lättare trail lopp med hund man kan springa? Max 5km då han inte är fullt tränad än.. Men ett skoj lopp hade varit roligt så vi kan ha lite roligt? Får passa på innan han klår mig..
vet inte om det är rätt grupp att skriva i.. men ett försök i alla fall.. 😊
... Se merSe mindre

Kommentarer på Facebook

Nicholas Roman vet säkert ☺️⬆️

Eva Marie Wergård?🦮🏃🏻‍♀️

Jag har sprungit några K9 trail/ K9 biathlon med en av våra hundar. Det är löpning med olika hinder på vägen. Här hittar du mer om sånna lopp K9 Biathlon Sverige - Hinderbana med hund

Jätte snällt 😊 tack .. lite roligt att se att andra springer med hund. Jätte nytt för mig då jag sprungit själv alltid, vandrat, fjäll , men känner väl nu att jag vill dela mina äventyr med någon.. All info är kanon för mig om ni vet trevliga trail, vandringsleder. Men i alla fall tack att ni svara

Faktiskt inte sprungit så många lopp men Night Trail Run har hundklass (i oktober) och vill du stretcha distansen så har jag canicross-klass på Sollentuna Winter 21km 🤣. Finns ett par grupper på FB för hundlöpning, typ Canicross, Linlöpning Sverige och Hundlöpet

Var bor du? Virsborun mellan Fagersta och Västerås tillåter hund. Även Sylvesterloppet 2021 i Ludvika.

View more comments

1 month ago

Tjena,
Letar lopp med traillöpning och MTB som har mixade platser. Några förslag?
... Se merSe mindre

Kommentarer på Facebook

Aim challenge kanske är vad du söker? www.aimchallenge.com/

Isaberg Xtreme har lopp varje år med paddling, MTB och löpning runt Isaberg🏃‍♂️

Det är specifikt kombon MTB/trail jag va ute efter ☺️ Men tack för dom andra förslagen!

Åre Extreme har en klass för det!

Hämta fler

Poddar

Här samlar vi alla för Trailrunningpodden och Idre Fjällmaratonpodden. Trevlig lyssning!

 

Nyhetsbrev

Prenumerera på våra nyhetsbrev och få tillgång till specialerbjudanden.

 

Meny

X
X