En intervallpyramid med 2-3-4-3-2 min som du kör en eller två gånger, blir den här veckans kvalitetspass. Bestäm dig för om du ska köra ett eller två pass, beroende på din träningsbakgrund. Intervallerna ska genomföras i hög men kontrollerad fart.
Nu är vi ganska många som har barmark att njuta av. För er andra, gäller det att ha bra skor, kanske med metalldubbar, eller välja löpbandet.
Passet
Uppvärmning: 15 min jogg, följt av 2–3 korta stegringslopp på ca 30 meter där du under varje lopp successivt ökar farten tills du är uppe i full fart. Stegringsloppen är till för att "väcka" kroppen och signalera till den att det är dags att köra hårt, samt för att få igång ett snabbare steg.
Intervaller: 2-3-4-3-2 min, vila halva tiden - efter 2 min vilar du 1 min, efter 3 min vilar du 1,5 min, osv. Efter ett set på 2-3-4-3-2 min, joggar du lugnt i 5 min innan du går på andra setet - om du ska köra det. Spring med god teknik, tänk på hållningen och att arbeta med vristerna i frånskjutet. Håll en lite högre fart på 2 min än på 4 min, allt ska dock vara kontrollerat så att du orkar genomföra hela passet.
Nedjogg: 10–15 min lugnt, stretcha det som eventuellt behöver stretchas.
Lycka till!
