I Veckans Pass slår vi ett slag för de där mindre, men ack så viktiga musklerna som hjälper dig till ett stabilt löpsteg. Och hjälper dig att undvika skador.

Har du funderat över din stabilitet i fot-, knä- och höftleder? När du springer på små stigar och i stökig terräng har du kanske svårt att hålla ett stadigt löpsteg och lätt vrickar fötterna? Känner dig sliten i knäna? Eller tappar du fart när din löprytm blir störd av en ojämnhet? Då kan det vara läge att stärka upp de stabiliserande musklerna kring dessa leder.

Syftet med veckans övningar är att hitta och aktivera de mindre muskler som hjälper till att stabilisera de stora musklerna som är de mest drivande i löpningen. När du väl har gjort det och lärt kroppen att koppla på dem, kommer du känna en skillnad i hur du kan "hålla uppe" löpsteget. Genom att börja att aktivera och träna den lilla muskeln enskilt, så kan du sedan också lättare få med den när du utför mer komplexa styrkeövningar med exempelvis skivstång eller olika löpteknikövningar.

Rörlighet en förutsättning
Allt hänger ju ihop i det intrikata system som utgör våra kroppar. Så även rörlighet och styrka, för att kunna jobba fullt ut med stabiliteten och styrkan, krävs det att du också har rörliga leder.
En komplex styrkeövning som knäböj med skivstång är mycket bra för att få en stark löparkropp. Denna kräver en del teknikträning innan du börjar med tyngre vikter (Googla knäböj för att se hur övningen ska utföras). Du kan dock börja direkt på att jobba upp rörligheten därmed skapa förutsättningar för att kunna göra övningen med vikt senare. Greppa en pinne (kvastskaft, hyfsat rak trädgren eller liknande), håll den på raka armar rakt ovanför dig, stå axelbrett med fötterna och gå ner i en så djup knäböj som du kan, ryggen och armarna ska hållas så rakt upp som du förmår.

Fotleder
Stå på en balansplatta eller bosuboll. Ha gärna en hantel eller boll i handen och för den runt kroppen på ett oregelbundet sätt, eller kasta en boll mot väggen och fånga igen. Det utmanar fotleden som måste parera rörelserna. De stabiliserande musklerna kring leden aktiveras och stärks. Blunda för att göra det svårare.
Sidohopp på ett ben (ex skridskohopp) är också en bra övning för balansen.

Knän
En viktig muskel för ett stabilt knä är den inre framlårsmuskeln som heter vastus medialis. Denna kan du träna upp i en framlårsmaskin på gymmet där du jobbar med ett ben i taget. Istället för att börja i en vinkel där knäet är i 90 grader, så flyttar du kudden som du har emot smalbenet högre upp så att du endast har en rörelse de sista graderna mot sträckt ben. Här märker du att du troligtvis är ganska svag (i jämförelse med den raka framlårsmuskeln) och inte klarar så många kilo i motstånd.

Höfter
En viktig höftstabilisator är gluteus medius-muskeln. Här finns mängder av övningar (som du själv kan Googla). Du kan börja med att föra benet utåt med motstånd från en dragskomaskin på gymmet eller ett gummiband, för att hitta aktiveringen i muskeln. Därefter kan du utföra grunda enbensknäböj där fokus är att bibehålla en rak linje mellan höger och vänster höft för att inte ”tappa höften” – vilket är just det du vill undvika i löpsteget. En annan övning är att stå på en stepupbräda med ett ben hängande utanför och göra korta ”höftlyft”. Utför övningarna kontrollerat så att det verkligen är rätt muskeln som får jobba.

Utfallssteg låter samtliga tre leder jobba på ett sätt som är relevant för löpningen.

Komplettera passet med annan bålstyrka. Se till att värma upp minst 10 minuter med jogg, cykel, crosstrainer eller liknande.