Tröskelträning går ut på att höja din mjölksyratröskel, d v s det tempo du kan hålla utan att skapa mjölksyra i musklerna. En viktig faktor för en långdistanslöpare. Den här veckan kör vi i kuperad terräng, spring gärna på en större stig eller elljusspår som är 2-3 km långt.
Håll ett tempo som är jobbigt men kontrollerat, du ska kunna hålla det en längre tid. Snabbare än din distansfart men inte så snabbt som intervaller. Tanken är alltså att du springer i ett tempo precis under nivån där du drar på dig mjölksyra. Har du sprungit halvmaraton är det en bra måttstock på vilken fart du kan ligga, snittfarten på ett halvmaraton brukar vara väldigt nära den snittfart du kan hålla på ett tröskelpass. Har du koll på din maxpuls, så ska du ligga på 80-92%.
Gå på känsla, det är bättre att börja första varvet lite lugnare för att sedan kunna öka något det andra och tredje varvet. Börjar benen kännas stumma? Sakta ner och hitta en bra löprytm. Målet är att ha en god löprytm hela varvet, sakta ner något i uppförsbackarna och försöka hålla pulsen uppe i nedförsbackarna, så att du får en så jämn pulskurva som möjligt.
Spring varvet i tröskelfart, jogga sedan lätt i 4 min innan du ger dig ut på nästa varv. Varvet ska vara jobbigt, men du ska ändå känna att det är relativt lätt att ge sig ut på nästa varv. Kör 3-4 varv.
Var den exakta mjölksyratröskeln ligger är individuellt. Det bästa sättet att ta reda på var din tröskel ligger är att göra ett laktattest med blodprov, men det går bra att hitta en ungefärlig nivå utan ett sådant test.
Se till att vara ordentligt uppvärmd innan du ger dig ut på din första runda. Börja passet med lätt jogg ca 15 min. Avsluta passet med 10 min jogg och stretch.
Lycka till!
