Den här veckan gör vi det enkelt. De flesta av oss befinner sig i uppstarten av grundträningen, en fas då lugna distanspass med fördel kompletteras med tröskelträning. Vi kör därför 3*10 minuter med 2 minuters joggvila.
Tröskelträning går ut på att höja din mjölksyratröskel, d v s det tempo du kan hålla utan att skapa mjölksyra i musklerna. En viktig faktor för en långdistanslöpare.
Håll ett tempo som är jobbigt men kontrollerat, du ska kunna hålla det en längre tid. Snabbare än din distansfart men inte så snabbt som intervaller. Tanken är alltså att du springer i ett tempo precis under nivån där du drar på dig mjölksyra. Har du sprungit halvmaraton är det en bra måttstock på vilken fart du kan ligga, snittfarten på ett halvmaraton brukar vara väldigt nära den snittfart du kan hålla på ett tröskelpass. Har du koll på din maxpuls, så ska du ligga på 80-92%.
Gå på känsla, det är bättre att börja första intervallen lite lugnare för att sedan kunna öka något den andra och tredje. Börjar benen kännas stumma? Sakta ner och hitta in i en bra löprytm. Målet är att ha en god löprytm hela intervallen med en så jämn pulskurva som möjligt.
När du kört en intervall, joggvilar du i 2-3 minuter innan du startar nästa intervall. Det ska kännas relativt lätt att ge sig ut på nästa.
Var den exakta mjölksyratröskeln ligger är individuellt. Det bästa sättet att ta reda på var din tröskel ligger är att göra ett laktattest med blodprov, men det går bra att hitta en ungefärlig nivå utan ett sådant test.
Se till att vara ordentligt uppvärmd innan du börjar med intervallerna. Jogga i minst 15 min. Avsluta passet med 10 min jogg och stretch.