Veckans Pass presenteras av Hoka Torekov-Båstad.
Syftet med passet är att höja den maximala syreupptagningsförmågan, d v s att träna upp hjärta och lungor att leverera ut en större mängd syre och träna musklerna att ta emot och använda syret. Dessutom tränas löpekonomin i hög fart.
Den här veckan tränar vi den maximala syreupptagningsförmågan med 4*4 min intervaller. Dessa brukar också kallas för norska intervaller, detta på grund av att det var de två norska forskare Jan Helgerud och Jan Hoff som tog fram träningsmetoden. En av de första idrottare som nådde framgång med konceptet var faktiskt den svenska orienteraren Emil Wingstedt, som tog kontakt med forskarna och fick hjälp i sin träning. Emil tog sedan tre VM-guld och fyra EM-guld.
Intervallerna springer du med 10-20 slag under maxpuls (90-95% av maxpulsen) i 4 minuter fyra gånger med 3 minuter lätt löpning mellan (70% av maxpuls). Vilan är lång, det är för att du ska vara återhämtad och kunna köra riktigt hårt på varje intervall.
Fyra minuter är ganska lång tid att ligga på så hög intensitet, så kör inte alltför hårt under den första intervallen om du inte är van. Försök hitta rätt tempo så att du orkar genomföra alla fyra intervallerna. De ska kännas jobbiga och du ska behöva slita för att hålla tempot den sista minuten. När du är klar ska du vara rejält ansträngd.
Försök bibehålla så bra teknik som möjligt genom hela passet. Delar som kan vara viktigt att tänka på när du börjar bli trött i slutet av intervallerna är hållningen, blicken uppåt och att jobba aktivt med armarna som hjälper dig att få kraft framåt, tryck ifrån i steget så att du bibehåller höften i en bra hög position.
Underlaget är valfritt, men välj något där du känner dig säker och inte behöver lägga fokus på var du sätter fötterna. Här är det löpningen och att pressa dig själv som står i centrum.
Passet
Uppvärmning: 15 min jogg, följt av 2-3 korta stegringslopp på ca 30 meter där du under varje lopp successivt ökar farten tills du är uppe i full fart. Stegringsloppen är till för att "väcka" kroppen och signalera till den att det är dags att köra hårt, samt för att få igång ett snabbare steg.
4*4 min, joggvila 3 min
Nedjogg: 10-15 min lugnt, stretcha det som eventuellt behöver stretchas.
Lycka till!
PS: Vill du haka på hela träningsprogrammet inför Hoka Torekov-Båstad, så hittar du det här:
