Backintervaller, denna vecka klassiska i uppförsbacke, bygger styrka och uthållighet som du har nytta av även om du tränar för en löptävling som är lite plattare. Tränar du för ett kuperat traillopp eller bara vill utvecklas som löpare, är backintervallerna ett måste i träningen.
Syftet med passet är att bygga styrka i dina ben, samt utveckla din grundmotor till att bli mer uthållig så att du helt enkelt orkar mer. Och givetvis att du ska bli bra på uppförslöpning.
Denna vecka hittar du en backe som är minst 90 sekunder och max 3 minuter lång. Vi har ju olika förutsättningar för att hitta löpbara backar där vi befinner oss. Vilan blir joggvila backen ner. Antalet intervaller beror på backens längd, men sikta på ca 20 minuter effektiv tid (alltså löptiden i uppförsbacke).
Backen är så pass lång att det inte räcker med ett explosivt ryck för att vara uppe, utan det kräver att du sänker tempot en aning, men fortfarande springer fort och liksom maler på hela backen upp. Du ska kunna ha ett bra steg hela backen med framskjuten höft och aktiv fotisättning under kroppen, med ett något kortat steg mot när du springer platt. Backen kanske varierar i lutning. Blir den lite plattare då och då, så försök växla ut steget och räta på kroppen. Brant backe gör att man ibland blir lite ihopsjunken, men försök lyft blicken och få fram höften.
Är du bra tränad kan du våga ha ett litet högre tempo under joggvilan ner och ”rulla på”. Detta för att samtidigt jobba med löpekonomin och styrkan utför, och också korta vilotiden något. Start för nästa intervall är direkt när du kommit tillbaka till starten i botten av backen. Tröttheten kommer tidigare och tidigare för varje repetition. Du ska dock fokusera på att klara hela passet, så anpassa farten efter antal repetitioner du ska köra. Intervallerna ska helst inte skilja så mycket i tid, om du kör en viss sträcka, alternativt inte skilja i längd om du kör en viss tid. Du ska vara ordentligt trött på sista intervallen och våga lägga ribban högt, men realistiskt!
Som vanligt gör du en ordentlig uppvärmning på minst 15 min lugn löpning, och en nedjogg på 10 minuter.
Lycka till!
