Denna gång beger vi oss tillbaka till mossen/myren för att skapa lite extra mjölksyra. 1-minutersintervaller står på programmet och totalt sett ska du springa 20-30 stycken (beroende på din träningsbakgrund). Och du ska våga hålla ett högt tempo!
Intervallerna är uppdelade i 5 st intervaller per set. Rekommenderat antal är således 4-6 hela set. Twisten är antalet sekunder du får vila. Vilan minskar mellan varje intervall i ett set. Din vilotid är 40-30-20-10 sekunder. Efter första intervallen får du vila 40 sekunder, vilket är ganska mycket på 60 sekunders löpning. Efter intervall 2 är vilan 30 sekunder. Efter intervall 3 endast 20 sekunder och när du gjort den 4:e får du bara vila 10 sekunder innan det är dags för den sista 5:e intervallen.
Varför minskad vila? Därför att vi successivt vill bygga upp en trötthet/mjölksyra, så att det ska vara ordentligt jobbigt på sista intervallen när du knappt fått någon återhämtning alls. Anledningen till att vi kör 5 x 1min i ett set istället för en hel 5-minutare, är att vi vill åt det högre löptempot som du har på kortare intervaller. Det högre tempot är mer likt det du har på hårdare underlag vilket främjar löpekonomin, men samtidigt får vi mossens effekter av styrka och explosivitet i ditt löpsteg.
Underlaget i mossen gör att din löprytm kontinuerligt bryts av ojämnheter, men tänk på att hålla kroppen i en så upprätt position som möjligt. Detta gör du enklast genom att höja blicken och fästa den långt fram.
Våga hålla ett högt tempo. En minut är endast ett varv på klockan och du vågar pressa dig hårdare än vad du tror. Sätt upp ett hårt (men hållbart) tempo från början. På 40 sekunders vila återhämtar du dig lätt. Fortsätt dock hålla tempot på de kommande intervallerna, när vilan minskar och pulsen inte hinner sjunka lika lågt innan det är dags för nästa intervallstart. Det är fortfarande bara 60 sekunder åt gången. Låt mjölksyran skölja fram i benen under slutet av setet. Skjut fram höften så gott det går så att du, trots det mjuka underlaget, inte bara använder framsida lår utan att du fördelar arbetet och låter rumpa, baksida lår och vader också hjälpa till.
Efter ett set, när du har pumpat på rejält och har hög puls (över 90% av max) så får du setvila i 2 minuter innan du ger dig på nästa omgång 5 x 1minut. Håll dig gärna i lätt rörelse under vilan, det påskyndar återhämtningen.
Inför detta pass är uppvärmningen extra viktig då du går på rätt hårt från start. Minst 15 min uppvärmning med jogg och gärna en fartökning med 1-3 minuter i flytfart (lätt tröskel – snabbt men inte i närheten av mjölksyra) samt ett par stegringslopp. Jogga också ner efteråt, väldigt lugnt i minst 10 minuter. Varför nedjogg? Det påskyndar återhämtningen och förbereder din kropp på nästa pass. Om du efter ett mjölksyrapass skippat nedjoggen så finns mycket mjölksyra kvar i musklerna, vilket kan ge en olustig känsla efteråt samt påverkar uppstarten av nästa pass som då känns väldigt jobbig.
Kör hårt!